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レッグプレス

トレーニングジムにはたいてい置いてあるメジャーなマシンを使ったトレーニングです。マシンによって水平だったり、斜め45°の角度だったりしますが、基本的にはシートに座った体勢から脚で重りに繋がれた板を押すというトレーニングです。

マシントレーニングのため、運動の軌道は確保されますが、板に置く足の前後左右の位置を揃えるよう気をつけてください。たいていはシートの横に手で握れる取っ手が付いているので、そこを握って背筋を伸ばしてプレートを押すようにします。その際に、つま先と膝の方向がずっと揃っているように注意してください。内転筋が弱いと膝が内側に入りやすくなり、そうするとケガに繋がりかねません。

脚で押す時にゆっくりと息を吐き、その倍の時間をかけて元に戻すようにしてください。安全のため、重りのプレートが下に降りて音がする直前にあげられるといいでしょう。

10回を3~5セットできる重さでやると効果的です。トレーニングを積んでくるとかなり重い重量でトレーニングを実施できますが、いきなり目標の重量でトレーニングをするのではなく、ウォーミングアップとして少しずつ重量を上げるようにしてみてください。

例えば80kgで10回×3セットトレーニングするメニューの場合、いきなり80kgに挑戦するのではなく、40kg、60kgくらいで数回持ち上げながら少しずつ重さに脚を慣らすようにしましょう。

また、足の位置を板の上の方にするほど、ハムストリングス(腿裏)の筋肉にも負荷をかけることができたり、足の幅を広げると内転筋への負荷を高めたりできるので、目的に応じて工夫してみてください。

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