棘上筋はインナーマッスルの中でも、特にトレーニングにフォームを気をつけなくてはいけない筋肉です。
肩甲骨後面の肩甲棘の上から肩峰（けんぽう）の下を通って上腕骨に伸びている筋肉で、上腕骨を上に持ち上げる働きがあります（肩の外転）。肩峰というのは肩の端にある出っ張った骨なのですが、腕を肩よりも上に上げると、棘上筋が上腕骨と肩峰との間に挟まって痛んでしまいます。肩の痛みの多くは、腕を上げすぎていることによる棘上筋の損傷です。
棘上筋のトレーニングの代表例は、トレーニング用のセラバンドを使って行います。黄色や赤などの負荷の軽いものが望ましいです。
右肩の棘上筋を鍛える場合、立位で左足でセラバンドの片端を踏み、両腕を広げるような感じでもう片方のセラバンドの端を持った右手を広げて立ちます。右手を真横よりも30°くらい前にもっていきます。そして親指を下に向けて腕を上下にゆっくりと動かします。
その際、肩が動かないようにと、腕は肩のラインよりも上に上げないように気をつけてください。肩を上げすぎると上述の棘上筋のケガに繋がりかねません。
その動作を15～30回を1セットにして3セットほど行います。