棘上筋と小円筋は共に肩甲棘の下から上腕骨に伸びる筋肉です。上に上げた腕を下ろす（内転）と外旋の際に働きます。外旋というのは腕相撲で負ける時の肩の動きで、バドミントンではバックハンドを打つ時などに使います。

代表的なトレーニング方法は、前回も登場したセラバンドの片端を「小さく前ならえ」をした時の肘の高さに、柱や梯木などに結びつけて、もう一方の端を片方の手に巻きつけます。右手の棘下筋・小円筋を鍛える時は、体の左側に柱などから伸びたセラバンドがくるようにします。
肘を90°にして右手を「小さく前ならえ」の状態から前腕を内側つまり体に近付けたところからスタートします。そこから90°に曲げた肘を軸に手（前腕）を外側に向けてゴムをゆっくりと引っ張っていきます。
その動作を15～30回を1セットにして3セットほど行います。