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肩のインナーマッスル②~棘上筋~

棘上筋(きょくじょうきん)というのは肩甲骨から上腕骨の上にまたがっていて、腕を挙げるのに働く筋肉です。

あまり聞かない名前の筋肉かもしれませんね。肩甲骨というのはヒトの体の後面で肋骨を覆っている三角形に近い形をしている骨です。その三角形の上辺に沿ってほぼ水平にまっすぐ伸びている部分があり、その上腕骨側の端の棘のようになった部分を肩甲棘(けんこうきょく)と言います。その棘の上から上腕骨に付着している筋肉なので棘上筋と言います。

棘上筋に限らずインナーマッスルのトレーニングには負荷の軽い黄色や青いチューブを使ったり数百グラムの軽いダンベルを用いて行います。インナーマッスルはとても小さな筋肉です。筋肉の使い方を慣れないうちに大きな負荷でトレーニングをすると、より大きな筋力を出せる三角筋などの外側の大きな筋肉を使ってしまい、インナーマッスルが使われなくなってしまうので、最初は軽い負荷でトレーニングするようにしましょう。500ml程度のペットボトルに水を入れても構いません。ここでは分かりやすくペットボトルで説明をします。

棘上筋のトレーニングは片手にペットボトルを握り、腕を下に垂らした状態から30°ほど前方に腕を置いて構えます。その際親指を下にしてペットボトルを持つようにしてください。この構えが、肩甲骨に対して真っすぐ上腕骨を動かし、棘上筋に働きかけやすい構えになります。

その構えから、腕をゆっくり45°くらいまで持ち上げていきます。1秒で上げて2秒かけて下ろすようにしてください。意外にも腕を動かす範囲はそれほど大きくありません。むしろ腕を上げ過ぎてしまうと、棘上筋が肩甲棘に挟まれて傷ついて怪我に結びついてしまうことがあります。気をつけてください。15~30回を1セットにして3~5セット行います。

腕を上げ過ぎると棘上筋を痛めてしまうと紹介しましたが、それはバドミントンのスイングや野球の投球時でも同様です。肘を方よりも高い位置で大きく腕を大きく動かすと、筋肉を痛める可能性があります。どんなフォームがいいフォームかと聞かれると、人それぞれの部分もありますし、プレースタイルによって様々だともいえます。でも1つだけ確実に言えるのが、怪我をしないフォームがいいフォームだといえるということです。

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