ダンベルベンチプレスの正しいやり方｜効果を高めるコツや注意点も解説！

「ダンベルベンチプレスって難しそう」「効果的なやり方がわからない」そんな悩みをお持ちのあなたへ。この記事では、自宅で効率的に筋トレしたい方のために、ダンベルベンチプレスの正しいやり方から効果を高めるコツ、よくある間違いまで徹底解説します。

筋トレ初心者でも分かりやすいよう、写真や動画を使って丁寧に説明していくのでご安心ください。さらに、ダンベルの選び方や、胸に負荷を感じられない場合の対処法など、知っておきたい情報も満載です。この記事を読めば、あなたも今日から理想の身体へ一歩を踏み出せます。

もやしっ子卒業！自宅でできる筋トレメニュー

筋トレを始めたいけど、ジムに通うのは時間やお金がかかるし、ハードルが高いと感じる方もいるのではないでしょうか？

そんな方におすすめなのが、自宅でできるダンベルトレーニングです。

今回は、数あるダンベルトレーニングの中でも、特に人気の高い「ダンベルベンチプレス」について、その効果や正しいやり方、注意点などを詳しく解説していきます。

自宅で効率的に筋トレを行い、たくましい体を目指しましょう！

ダンベルベンチプレスとは？

ダンベルベンチプレスとは、ベンチの上に仰向けになり、ダンベルを持って上下に動かす筋トレ種目です。

主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えることができます。

バーベルベンチプレスと比較して、ダンベルを左右独立して動かすため、より広範囲の筋肉を鍛えることができる点が特徴です。また、可動域が広く、より深く筋肉を追い込むことができます。

ダンベルベンチプレスで得られる効果

ダンベルベンチプレスを行うことで、様々な効果が期待できます。ここでは、ダンベルベンチプレスで得られる効果を、鍛えられる筋肉とメリットに分けて解説していきます。

鍛えられる筋肉

ダンベルベンチプレスでは、主に以下の筋肉を鍛えることができます。

これらの筋肉を鍛えることで、たくましい胸板や、太くたくましい腕などを手に入れることができます。

メリット

ダンベルベンチプレスには、以下のようなメリットがあります。

• • 自宅で手軽に行える

ダンベルとベンチがあれば、自宅で簡単に行える点が魅力です。ジムに通う必要がないため、時間やお金を節約することができます。また、自分のペースで行えるため、筋トレ初心者の方でも始めやすいでしょう。

• • バランス良く筋肉を鍛えられる

ダンベルベンチプレスは、バーベルベンチプレスと比較して、左右の腕を独立して動かすため、体のバランスを整えながら筋肉を鍛えることができます。また、体の左右差を感じやすい方にもおすすめです。

• • 怪我のリスクが低い

ダンベルベンチプレスは、バーベルベンチプレスと比較して、可動域が広く、自分の体に合ったフォームで行いやすいという特徴があります。そのため、怪我のリスクを軽減できるでしょう。ただし、正しいフォームで行うことが大切です。

これらのメリットから、ダンベルベンチプレスは、自宅で効率的かつ安全に筋トレを行いたいと考えている方におすすめのトレーニングと言えます。

ダンベルベンチプレスの正しいやり方

動画を参考にしながら、鏡の前で自分のフォームを確認することも効果的です。

おすすめ参考動画↓

ここでは、ダンベルベンチプレスの正しいやり方をステップごとにご紹介します。正しいフォームで行うことで、効果的に筋肉を鍛え、怪我のリスクを軽減することができます。鏡を見ながら行ったり、動画を参考にしたりしながら、正しいフォームを習得するようにしましょう。

1. 1. ベンチを準備する

まずは、ダンベルベンチプレスを行うためのベンチを準備しましょう。ベンチは、床に直接寝転ぶよりも、肩甲骨を寄せやすくなるため、より効果的に大胸筋を鍛えることができます。ベンチがない場合は、床で行うことも可能ですが、その際は、腰を痛めないように注意しましょう。

1. 1. ベンチに仰向けになる

準備したベンチに仰向けになります。この時、足の裏全体を床につけ、肩甲骨を寄せて胸を張るように意識しましょう。また、腰が反りすぎたり、丸まりすぎたりしないように、自然なアーチを描くように意識することが大切です。

1. 1. ダンベルを持つ

両手にダンベルを持ちます。ダンベルを持つ位置は、肩幅より少し広めにし、手首は固定してダンベルがまっすぐになるように意識しましょう。ダンベルの重さは、最初は軽めのものから始め、徐々に負荷を上げていくようにしましょう。正しいフォームで行うことが難しいと感じる場合は、無理せず重さを下げるようにしてください。目安としては、10回程度であれば問題なく持ち上げられる程度の重さがよいでしょう。ダンベルの選び方については後述します。

1. 1. ダンベルをゆっくりと下ろす

息を吸いながら、肘を軽く曲げた状態で、ダンベルを胸に近づけるようにゆっくりと下ろしていきます。この時、肘は外側に開きすぎないように、体の側面と45度くらいの角度を保つように意識しましょう。また、ダンベルを下ろす速度は、上げるときよりもゆっくりと行うようにすると、より効果的に筋肉を鍛えることができます。ダンベルを下ろす位置は、胸のラインとダンベルが平行になるくらいまで下ろすと、大胸筋にしっかりと負荷をかけることができます。無理のない範囲で、できる限り深く下ろすようにしましょう。

1. 1. ダンベルを押し上げる

息を吐きながら、ダンベルを元の位置に戻します。ダンベルを押し上げる際は、肘を完全に伸ばし切らずに、少し余裕を持たせるようにしましょう。肘を伸ばしきってしまうと、関節に負担がかかってしまう可能性があります。また、ダンベルを持ち上げる際は、胸の筋肉を意識しながら行うと、より効果的に鍛えることができます。

1. 1. 繰り返す

上記4〜5の動作を繰り返します。10回を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。セット間の休憩は1〜2分程度が目安です。ダンベルベンチプレスは、高重量を扱うよりも、正しいフォームで適切な回数とセット数を行うことが重要です。無理のない範囲で、徐々に負荷を上げていくようにしましょう。

ダンベルベンチプレスの効果を高めるポイント

ダンベルベンチプレスの効果を最大限に高めるためには、以下のポイントを意識することが重要です。

• • 肩甲骨を寄せる

ダンベルベンチプレスを行う際は、肩甲骨を寄せることを意識しましょう。肩甲骨を寄せることで、胸の筋肉がストレッチされ、より効果的に鍛えることができます。肩甲骨を寄せた状態をキープしたまま、ダンベルを上下に動かすと良いでしょう。

• • ゆっくりと丁寧な動作を心がける

ダンベルベンチプレスは、反動を使わずに、ゆっくりと丁寧な動作で行うことが重要です。勢いをつけてしまうと、筋肉ではなく関節に負担がかかってしまい、怪我のリスクが高まります。また、ゆっくりと動作を行うことで、筋肉への負荷を高め、より効果的にトレーニングすることができます。ダンベルを下ろす際に、2〜3秒、上げる際に1〜2秒かけて行うと良いでしょう。

• • 呼吸法を意識する

ダンベルベンチプレスを行う際は、呼吸法も意識しましょう。筋肉に負荷がかかっている時に息を吐き、筋肉がリラックスしている時に息を吸うようにします。具体的には、ダンベルを下ろす際に息を吸い、ダンベルを押し上げる際に息を吐くと良いでしょう。正しい呼吸法を行うことで、筋肉に十分な酸素を供給することができ、より効果的にトレーニングすることができます。

よくある間違い

ダンベルベンチプレスを行う際に、多くの人がやってしまいがちな間違いがあります。これらの間違いを避けることで、怪我のリスクを減らし、より効果的にトレーニングを行うことができます。

肘を曲げすぎる

ダンベルベンチプレスを行う際、肘を曲げすぎると、肩関節に負担がかかりやすくなってしまい、怪我のリスクが高まります。肘は軽く曲げる程度にとどめ、ダンベルの上げ下げは、主に胸の筋肉を使うように意識しましょう。鏡でフォームを確認しながら行うと、肘の曲げすぎを防ぐことができます。

手首を曲げる

手首を曲げてしまうと、手首の関節に負担がかかり、怪我の原因になることがあります。手首はまっすぐ伸ばした状態をキープし、ダンベルが手首から落ちないようにしっかりと握りましょう。ダンベルを持つグリップは、手のひら全体で包み込むように持つと、手首が安定しやすくなります。

腰を反らせる

腰を反らせてしまうと、腰痛の原因になることがあります。腰は自然なアーチを描くように意識し、床と腰の間に隙間ができないようにしましょう。腰が反ってしまう場合は、腹筋を意識して、お腹に力を入れると良いでしょう。また、足の裏全体を床につけることで、腰が安定しやすくなります。

ダンベルベンチプレスに必要なもの

ダンベルベンチプレスに必要なものは、以下の2つです。

• ダンベル
• ベンチ

ダンベルベンチプレスは、自宅で手軽に行えるトレーニングですが、これらのアイテムを揃える必要があります。ここでは、ダンベルとベンチの選び方について解説します。

ダンベルの選び方

ダンベルには、大きく分けて「固定式ダンベル」と「可変式ダンベル」の2種類があります。それぞれの特徴を理解した上で、自分に合ったダンベルを選びましょう。

固定式ダンベルと可変式ダンベルどっちがいい？

固定式ダンベルと可変式ダンベルは、それぞれ以下のような特徴があります。

このように、固定式ダンベルと可変式ダンベルは、それぞれメリットとデメリットがあります。そのため、どちらが良いかは、自分のトレーニングスタイルや予算によって異なります。

例えば、ダンベルベンチプレスを始めたばかりで、まだどのくらいの重量が適切かわからないという方は、まずは固定式ダンベルを購入し、トレーニングに慣れてきたら、可変式ダンベルの購入を検討してみると良いでしょう。また、自宅のスペースが限られているという方は、可変式ダンベルの方がおすすめです。

おすすめダンベル

ここでは、おすすめの固定式ダンベルと可変式ダンベルをそれぞれご紹介します。

ベンチの選び方

ダンベルベンチプレスを行う際は、ベンチがあるとより効果的にトレーニングを行うことができます。ベンチを選ぶ際には、以下の点をチェックしましょう。

• • 安定感

ダンベルベンチプレスを行う際は、ベンチが安定していることが重要です。ぐらつきがなく、しっかりと体を支えられるものを選びましょう。購入前に、実際にベンチに座ったり、寝転んだりして、安定感を確かめてみることをおすすめします。耐荷重が大きいベンチを選ぶと、安定感があり安心です。

• • 高さ

ベンチの高さは、低すぎず、高すぎないものを選びましょう。低すぎると、ダンベルの可動域が狭くなってしまい、高すぎると、バランスが取りにくくなってしまいます。自分の身長に合った高さのベンチを選ぶことが大切です。目安としては、ベンチに座った際に、足の裏全体が床につく高さのものがよいでしょう。

• • 素材

ベンチの素材は、耐久性があり、肌触りの良いものを選びましょう。スチール製のものは、耐久性が高く、長期間使用することができます。また、シート部分には、クッション性があり、通気性の良い素材が使用されていると快適にトレーニングを行うことができます。汗をかいても蒸れにくい素材を選ぶと良いでしょう。

おすすめベンチ

ここでは、おすすめのベンチをご紹介します。

胸に負荷を感じれない人へ

ダンベルベンチプレスを行っている際に、胸に負荷を感じにくいという方もいるかもしれません。胸に負荷を感じれない場合は、以下のポイントを意識してみましょう。

• • ダンベルを下ろす位置を深くする

ダンベルを下ろす位置が浅いと、胸に十分な負荷がかかりません。胸の筋肉がストレッチされる感覚を得られるまで、ダンベルを深く下ろすように意識しましょう。ただし、肩や肘に痛みを感じる場合は、無理に深く下ろすのは避けましょう。

• • 肩甲骨を寄せた状態をキープする

肩甲骨が離れた状態だと、胸ではなく、肩や腕の筋肉に負荷がかかりやすくなってしまいます。ダンベルベンチプレスを行う際は、常に肩甲骨を寄せた状態をキープするように意識しましょう。肩甲骨を寄せることで、胸の筋肉がストレッチされ、より効果的に鍛えることができます。

• • ダンベルを握り込む強さを調整する

ダンベルを強く握り込みすぎると、腕の筋肉が緊張し、胸に負荷がかかりにくくなってしまいます。ダンベルは軽く握る程度にし、胸の筋肉に意識を集中するようにしましょう。ダンベルを握る強さは、「ダンベルが手から落ちないようにする」程度の強さで十分です。

ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスの違い

ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスは、どちらもベンチプレスの一種ですが、使用する器具や鍛えられる筋肉、効果などに違いがあります。ここでは、ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスの違いについて解説します。どちらのトレーニングを行うか迷っている方は、ぜひ参考にしてみてください。

バーベルベンチプレスの特徴

• • 高重量を扱える

バーベルベンチプレスは、ダンベルベンチプレスと比較して、高重量を扱うことができます。そのため、筋肥大効果が期待できます。より高重量を扱うことで、筋肉に大きな負荷をかけることができ、筋繊維を破壊し、筋肥大を促進することができます。

• • 体幹が鍛えられる

バーベルベンチプレスは、バーベルを安定させるために、体幹を鍛えることができます。体幹とは、体の軸となる部分であり、姿勢を維持したり、バランスを取ったりするために重要な役割

まとめ

今回は、ダンベルベンチプレスの正しいやり方や効果を高めるコツについて解説した。ダンベルベンチプレスは、自宅でできる筋トレメニューの中でも、特に効果の高いトレーニングである。正しいフォームで行うことで、大胸筋だけでなく、上腕三頭筋や三角筋など、様々な筋肉を効率的に鍛えることができる。また、ダンベルベンチプレスは、バーベルベンチプレスに比べて、可動域が広く、より多くの筋肉を刺激することができるというメリットもある。ぜひ、今回紹介した内容を参考に、ダンベルベンチプレスに挑戦してみてほしい。

• ダンベルベンチプレスは自宅でできる筋トレメニューの中でも効果の高いトレーニングである。
• 正しいフォームで行うことで、大胸筋だけでなく、上腕三頭筋や三角筋など様々な筋肉を効率的に鍛えることができる。
• ダンベルの重さや回数を調整することで、自分のレベルに合ったトレーニングをすることができる。
• ダンベルベンチプレスは、バーベルベンチプレスに比べて、可動域が広く、より多くの筋肉を刺激することができる。
• 怪我のリスクを減らすためには、トレーニング前に必ず準備運動を行うことが大切である。
• トレーニング中は、呼吸を止めずに、常に一定のリズムで行うように意識する。
• もし、痛みや違和感を感じたら、すぐにトレーニングを中止し、医師に相談する。
• 今回紹介した内容を参考に、ダンベルベンチプレスに挑戦してみてほしい。