デッドリフトの正しいやり方｜筋トレBIG3で効果的に筋肥大！

「デッドリフトって名前は聞くけど、実際どうやるの？」「自己流でやってみたけど、腰が痛くなってしまった…」そんな悩みをお持ちのあなたへ。デッドリフトは、正しく行えば効率的に全身の筋肉を鍛え上げ、基礎代謝アップや筋肥大効果など、多くのメリットをもたらす最強の筋トレです。

この記事では、動画で分かりやすくデッドリフトの正しいやり方を解説していきます。よくある間違いや注意点、効果的な重量設定やトレーニング頻度まで網羅しているので、初心者の方でも安心してチャレンジできます。さらに、筋トレ効果を高めるおすすめアイテムもご紹介！この記事を読めば、あなたも今日からデッドリフトマスターになれること間違いなしです。

デッドリフトとは？

筋トレBIG3の一つ

デッドリフトは、ベンチプレス、スクワットと並ぶ「筋トレBIG3」と呼ばれる筋トレ種目の一つです。

筋トレBIG3は、いずれも複数の筋肉を同時に鍛えられることから、非常に効率的なトレーニングとして知られています。その中でもデッドリフトは、特に多くの筋肉を使うため、高い筋肥大効果や基礎代謝アップ効果が期待できます。

鍛えられる筋肉

デッドリフトでは、全身の筋肉の約7割を使うと言われています。特に下記の筋肉を重点的に鍛えることができます。

このように、デッドリフトは様々な筋肉を一度に鍛えられる非常に効率的なトレーニングです。そのため、筋トレ初心者から上級者まで、幅広い層におすすめのトレーニングと言えます。

全身を効率的に鍛えたいと考えている方は、ぜひデッドリフトに挑戦してみて下さい。

デッドリフトの効果

基礎代謝アップでダイエット効果も！

デッドリフトは、全身の筋肉を使う高負荷なトレーニングであるため、基礎代謝の向上に非常に効果的です。基礎代謝とは、生命維持活動に必要な最低限のエネルギー消費量のこと。基礎代謝が上がれば、太りにくく痩せやすい体質を手に入れることができます。

また、デッドリフトは多くの筋肉を使うため、成長ホルモンの分泌を促進する効果も期待できます。成長ホルモンは、脂肪の分解を促進し、筋肉の合成を促す働きを持つため、ダイエット効果を高める上で重要なホルモンです。

筋肥大効果

デッドリフトは、スクワット、ベンチプレスと並ぶ筋トレBIG3の一つとされ、全身の筋肉を効率的に鍛えることができます。特に、体の背面にある筋肉（背中、腰、臀部、ハムストリングス)に高い負荷をかけるため、これらの部位の筋肥大効果が期待できます。

これらの筋肉は、日常生活で姿勢を維持したり、重いものを持ち上げたりする際に重要な役割を果たします。デッドリフトを行うことで、これらの筋肉を鍛え、日常生活のパフォーマンス向上にも繋がります。

デッドリフトのやり方【動画で解説】

ここでは、デッドリフトの正しいやり方を動画で解説していきます。文章と合わせて確認しながら、安全かつ効果的にデッドリフトを行いましょう。

動画を参考にしながら、鏡の前で自分のフォームを確認することも効果的です。

おすすめ参考動画↓

基本姿勢

デッドリフトの基本姿勢を解説します。正しい姿勢を維持することで、効果的に筋肉に負荷をかけ、怪我のリスクを減らすことができます。

1. 足幅

肩幅よりも少し広めに足を開き、つま先は軽く外側に向けます。この時、バーベルを真上から見たときに、バーベルが足の真ん中に来るように立ち位置を調整します。

2. グリップ幅

グリップ幅は、肩幅よりも少し広めに握るのが一般的です。この幅で握ることで、腕や肩への負担を軽減し、安定したフォームを維持しやすくなります。

3. 背中

背中が丸まらないように、常に真っ直ぐな状態をキープします。鏡を見て、背中がまっすぐになっているか確認しながら行いましょう。猫背になると腰への負担が大きくなり、怪我のリスクが高まります。

4. 目線

目線は、前方1点を見つめます。目線が下を向いてしまうと、背中が丸まりやすくなるため注意が必要です。また、上を向きすぎると首を痛める可能性があるので、自然な目線を心がけましょう。

バーベルの持ち方

バーベルの持ち方によって、鍛えられる筋肉や負荷のかかり方が変わってきます。ここでは、代表的なバーベルの持ち方とその特徴について解説します。

1. オーバーハンドグリップ

オーバーハンドグリップは、両手とも順手でバーベルを握る方法です。このグリップは、初心者でも握りやすく、背中の筋肉をバランス良く鍛えることができます。比較的軽い重量で行う場合や、初心者の方におすすめのグリップです。

2. ミックスグリップ

ミックスグリップは、片手を順手でもう片手を逆手で握る方法です。このグリップは、高重量を扱う際に握力が持たなくなるのを防ぐ効果があります。高重量を扱う上級者の方におすすめのグリップですが、左右の筋力差が出やすいため、注意が必要です。左右バランス良くトレーニングを行うために、セットごとにグリップを変えるようにしましょう。

3. フックグリップ

フックグリップは、オーバーハンドグリップで握った際、親指を人差し指とバーベルに挟むように握る方法です。このグリップは、高重量を扱う際に握力が持たなくなるのを防ぐ効果が非常に高く、特に高重量を扱う上級者の方におすすめです。ただし、慣れるまで痛みを伴う場合があり、無理のない範囲で行うようにしましょう。

持ち上げ方

デッドリフトの持ち上げ方について、順を追って解説します。正しいフォームを意識して行うことで、効果的に筋肉を鍛え、怪我のリスクを最小限に抑えられます。

1. スタートポジション

バーベルの前に立ち、上記で解説した基本姿勢をとります。この時、バーベルと脛が接するように近づき、股関節が膝よりも低い位置になるようにします。背中が丸まらないように、お腹に力を入れて体幹を安定させましょう。

2. 引き上げ

背中を真っ直ぐに保ったまま、バーベルを体に沿わせるようにしてゆっくりと引き上げます。この時、腰が反りすぎたり、背中が丸まったりしないように注意が必要です。また、バーベルを引き上げる際に、膝が伸びきらないように意識しましょう。膝が伸びきってしまうと、膝関節への負担が大きくなり、怪我のリスクが高まります。

3. フィニッシュポジション

バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せ、胸を張って1秒間ほど静止します。この時、腰を反りすぎないように注意し、体幹に力を入れて安定させます。フィニッシュポジションでしっかりと筋肉に負荷をかけることで、より効果的にトレーニングを行うことができます。

4. バーベルを下ろす

バーベルを下ろす際は、持ち上げ時と逆の動作を行います。背中を真っ直ぐに保ったまま、バーベルを体に沿わせるようにしてゆっくりと下ろしていきましょう。この時、腰が反りすぎたり、背中が丸まったりしないように注意が必要です。また、バーベルを地面に置く際に、音を立てないようにゆっくりと置くようにしましょう。音を立ててしまうと、衝撃で関節を痛める可能性があります。

注意点

デッドリフトは、高重量を扱うため、正しいフォームで行わないと怪我のリスクが高いトレーニングです。ここでは、デッドリフトを行う上での注意点を解説します。これらの注意点を理解した上で、安全にトレーニングを行いましょう。

1. ウォーミングアップ

デッドリフトを行う前は、必ずウォーミングアップを行いましょう。軽い重量で数回繰り返したり、ストレッチを行うことで、筋肉や関節を温め、怪我の予防に繋がります。特に、背中、脚、肩周りのストレッチを入念に行うようにしましょう。

2. 呼吸法

デッドリフトを行う際は、正しい呼吸法を意識することが重要です。バーベルを引き上げる際に息を吐き、下ろす際に息を吸います。呼吸を止めたまま動作を行うと、血圧が上昇し、めまいや立ちくらみを起こす可能性があります。また、正しい呼吸法を行うことで、体幹が安定しやすくなるため、怪我の予防にも繋がります。

3. 重量設定

デッドリフトは、高重量を扱うことができるトレーニングですが、無理な重量設定は怪我に繋がります。最初は軽い重量から始め、徐々に重量を上げていくようにしましょう。正しいフォームで行える重量を適切に見極めることが重要です。また、疲労が溜まっている状態や体調が優れない場合は、重量を下げる、またはトレーニングを休むなど、無理のない範囲で行うようにしましょう。

4. フォームの確認

デッドリフトは、フォームが崩れやすいトレーニングです。鏡や動画などで自分のフォームを確認しながら行い、常に正しいフォームを意識することが大切です。もし、フォームが崩れていると感じたら、重量を下げるか、休憩を取るようにしましょう。自己流で行わず、ジムのトレーナーなどにアドバイスを求めるのも有効です。

デッドリフトのポイント

デッドリフトは高重量を扱うことができるため、正しいフォームで行わないと怪我のリスクがあります。また、適切な重量設定やトレーニング頻度も重要です。ここでは、デッドリフトを行う上でのポイントを紹介します。

よくある間違い

デッドリフトでよくある間違いと、その改善策を紹介します。

重量設定

デッドリフトの効果を最大限に引き出すためには、適切な重量設定が重要です。最初は軽い重量から始め、正しいフォームを習得することに集中しましょう。正しいフォームで行えるようになったら、徐々に重量を増やしていきます。目安としては、10回を限界回数とする重量が適切です。10回連続で持ち上げられない場合は、重量を下げるようにしましょう。

トレーニング頻度

デッドリフトは高強度なトレーニングなので、毎日行う必要はありません。筋肉の回復時間を考慮して、週に2～3回程度行うのが適切です。トレーニングの分割法としては、背中や脚のトレーニングを行う日に組み込むと効果的です。

筋トレ効果を高めるアイテム

デッドリフトの効果を最大限に引き出すためには、トレーニングアイテムを活用することも有効です。ここでは、おすすめのアイテムを3つご紹介します。

HMBサプリ

HMBは、必須アミノ酸であるロイシンの代謝産物です。筋肉の分解を抑制し、合成を促進する効果が期待できます。デッドリフトのような高強度トレーニングを行う際に、HMBサプリを摂取することで、より効率的に筋肥大を目指せるでしょう。

HMBサプリの選び方

HMBサプリを選ぶ際には、1日あたりのHMB含有量をチェックしましょう。目安として、1.5g〜3g程度のHMBを摂取できる製品がおすすめです。また、吸収率を高めるために、クエン酸などの成分が配合されている製品を選ぶのも良いでしょう。

HMBサプリの摂取タイミング

HMBサプリは、トレーニングの30分前や就寝前に摂取するのが効果的とされています。トレーニング前に摂取することで、筋肉の分解を抑制し、トレーニング後の摂取は、筋肉の修復と成長を促進する効果が期待できます。

トレーニングベルト

トレーニングベルトは、腹腔内圧を高めることで腰への負担を軽減するアイテムです。特に、高重量を扱うデッドリフトでは、腰を痛めるリスクが高いため、トレーニングベルトを着用することで安全性を高めることができます。また、体幹を安定させる効果もあるため、より重い重量に挑戦しやすくなるでしょう。

トレーニングベルトの選び方

トレーニングベルトを選ぶ際には、素材や厚さ、サイズに注目しましょう。素材は、革製やナイロン製などがあり、それぞれに特徴があります。革製は耐久性が高く、ナイロン製は軽量で扱いやすいです。厚さは、薄いものほど腹腔内圧を高めやすく、厚いものほど安定性が高い傾向にあります。サイズは、自分のウエストに合ったものを選びましょう。

トレーニングベルトの巻き方

トレーニングベルトは、おへその少し上の位置に巻くのが基本です。きつく締めすぎると呼吸が苦しくなるため、腹式呼吸ができる程度の締め付け具合に調整しましょう。

リストラップ

リストラップは、手首を固定することで、デッドリフト時にかかる手首への負担を軽減するアイテムです。高重量を扱う際に、手首が不安定だと怪我のリスクが高まります。リストラップを使用することで、手首を安定させ、怪我の予防に繋がります。また、握力を補助する効果もあるため、より高重量を扱うことができるようになるでしょう。

リストラップの選び方

リストラップを選ぶ際には、素材や長さ、固定力に注目しましょう。素材は、伸縮性のあるものと、伸縮性のないものがあります。伸縮性のあるものは、手首にフィットしやすく、初心者でも使いやすいです。伸縮性のないものは、より強力に手首を固定することができます。長さは、手首の太さに合わせて選びましょう。固定力は、マジックテープ式やバックル式など、様々なタイプがあります。

リストラップの巻き方

リストラップは、手首に巻き付け、適切な強さで固定します。締め付けすぎると血行が悪くなるため、注意が必要です。

まとめ

今回は、筋トレBIG3の一つであるデッドリフトの正しいやり方について解説した。デッドリフトは、背中、脚、腕など多くの筋肉を鍛えることができるため、筋肥大や基礎代謝アップに効果的である。しかし、フォームを間違えると腰を痛めるリスクもあるため、正しいフォームで行うことが重要である。動画を参考にしながら、鏡で自分のフォームを確認するなどして、安全にトレーニングを行うようにしよう。

デッドリフトで得られる効果は以下の通りだ。

• 全身の筋肉を鍛えることができる
• 基礎代謝が上がり、太りにやすい体になる
• 姿勢がよくなる
• 握力が強くなる
• 体幹が安定する
• ホルモン分泌が促進される
• 自信がつく