インクラインベンチプレスで男らしい分厚い胸板を手に入れる！効果とやり方を徹底解説！

「インクラインベンチプレスって普通のベンチプレスと何が違うの？」「効果的なやり方がイマイチわからない…」そんな悩みをお持ちのあなたへ。インクラインベンチプレスは、角度をつけたベンチで行うことで、通常のベンチプレスでは鍛えにくい大胸筋の上部に集中的に負荷をかけることができるトレーニングです。

この記事では、インクラインベンチプレスで得られる効果から、正しいフォーム、注意点、効果を高めるためのポイントまで徹底解説します。自宅でのトレーニング方法や、バリエーションも紹介しているので、この記事を読めばあなたも今日から理想の分厚い胸板を手に入れるための第一歩を踏み出せます。

インクラインベンチプレスとは？

大胸筋上部を効果的に鍛えるベンチプレスの応用

インクラインベンチプレスは、ベンチプレスの応用種目の一つです。ベンチ台を地面と水平の状態にする通常のベンチプレスとは異なり、地面から20～45度ほどの角度に傾斜させたベンチ台を用いて行います。この角度をつけることにより、通常のベンチプレスに比べて大胸筋の上部に強い刺激を与えることができるため、筋肥大効果が期待できます。

大胸筋は、胸全体に大きく広がる筋肉で、上部、中部、下部の3つの部位に分けられます。インクラインベンチプレスでは、主に大胸筋の上部が鍛えられます。この部位を鍛えることで、胸板の上部が厚くなり、よりたくましい逆三角形のシルエットを手に入れることができます。また、鎖骨の下あたりにボリュームが出るため、男性らしい逞しい印象を与えることも可能です。

インクラインベンチプレスは、通常のベンチプレスよりも負荷が高いため、初心者の方には難しい種目です。そのため、まずは通常のベンチプレスで正しいフォームを習得し、ある程度の筋力をつけてから行うようにしましょう。また、高重量を扱う際は、トレーニングパートナーに補助をしてもらうなど、安全に配慮して行うことが大切です。

インクラインベンチプレスと他の種目の違い

インクラインベンチプレスは、大胸筋上部を鍛えることに特化した種目ですが、似たような効果を得られる種目もいくつか存在します。ここでは、インクラインベンチプレスと他の種目の違いについて解説します。

種目	ターゲット	特徴
インクラインベンチプレス	大胸筋上部	高重量を扱えるため、筋肥大効果が高い
ダンベルインクラインベンチプレス	大胸筋上部	バランス感覚が必要となるため、より効果的に刺激できる
インクラインダンベルフライ	大胸筋上部	ストレッチ効果が高く、柔軟性の向上も期待できる

このように、それぞれの種目によって特徴が異なります。そのため、自分の目的に合った種目を選択することが大切です。筋肥大を目的とする場合はインクラインベンチプレス、バランス感覚も養いたい場合はダンベルインクラインベンチプレス、柔軟性を高めたい場合はインクラインダンベルフライといったように、使い分けるようにしましょう。

インクラインベンチプレスの効果的なトレーニング方法

インクラインベンチプレスの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームで行うことが重要です。フォームが崩れてしまうと、狙った筋肉を効果的に鍛えられないだけでなく、怪我のリスクも高まります。そのため、まずは軽い重量で正しいフォームを習得することから始めましょう。

また、トレーニングの頻度やセット数、レップ数なども重要な要素です。一般的には、週に2～3回、1セットあたり8～12回を目安に行うと良いとされています。ただし、トレーニングの強度や自身の体力レベルに合わせて、調整するようにしましょう。

さらに、食事にも気を配ることで、より効果的に筋肥大を促進することができます。筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂取するように心がけましょう。プロテインなどを活用するのも有効です。

インクラインベンチプレスで得られる効果

インクラインベンチプレスは、フラットベンチプレスとはまた異なる様々な効果をもたらします。ここでは、その中でも特に重要な3つの効果について詳しく解説していきます。

分厚い胸板を手に入れる

インクラインベンチプレスの最大のメリットは、なんといっても大胸筋上部を効果的に鍛えられる点にあります。大胸筋上部は、胸の厚みに大きく関与する筋肉です。ここを鍛えることで、立体感のある分厚い胸板を手に入れることができます。男性なら誰もが憧れる、たくましい逆三角形のシルエットを実現するためにも、インクラインベンチプレスは欠かせないトレーニングと言えるでしょう。

基礎代謝アップ

インクラインベンチプレスは、他の多くの筋トレ種目と同様に、基礎代謝の向上にも効果が期待できます。基礎代謝とは、生命活動を維持するために最低限必要なエネルギー消費量のこと。基礎代謝が上がれば、太りにくく痩せやすい体作りにつながります。インクラインベンチプレスで筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させることで、理想の体型に一歩近づきましょう。

姿勢改善

現代人に多い猫背気味な姿勢は、見た目の印象が悪くなるだけでなく、肩こりや腰痛の原因にもなりかねません。インクラインベンチプレスで鍛えられる大胸筋は、姿勢を維持する役割も担っています。大胸筋を鍛えることで、猫背改善効果も期待できるでしょう。正しい姿勢を保つことは、健康面だけでなく、自信に満ちた印象を与える上でも大切です。

インクラインベンチプレスに必要な道具

インクラインベンチプレスを行うには、いくつかの道具が必要です。トレーニングの場所によって必要なものが異なるため、ジムと自宅の場合に分けて解説します。

ジムでトレーニングする場合

ジムでインクラインベンチプレスを行う場合は、基本的に必要なものはすべて揃っています。そのため、自身で特別なものを用意する必要はありません。ただし、ジムによっては一部の器具が有料の場合もあるため、事前に確認しておきましょう。

必須の道具

• • インクラインベンチ

インクラインベンチプレスを行うための専用のベンチです。背もたれの角度を調節できるものが一般的で、ジムによって角度調節の方式が異なります。初めて使用する場合は、ジムのスタッフに使い方がわからないか確認してみましょう。

• • バーベル

プレートを装着して持ち上げるための棒状の器具です。ジムによって様々な種類があります。一般的には、20kgのものが多く使われています。

• • プレート

バーベルに装着して重量を調節するための円盤状の重りです。重さの種類もジムによって異なりますが、1.25kg、2.5kg、5kg、10kg、15kg、20kgのプレートが置いてあることが多いでしょう。自身の体力レベルに合った重量のプレートを選びましょう。

あると便利な道具

• • パワーグリップ

バーベルを握るときに使用するアイテムです。握力を補助してくれるため、高重量を扱う際に役立ちます。また、手のひらの痛みを軽減する効果もあります。

• • リストラップ

手首を固定するためのアイテムです。手首の負担を軽減することで、怪我の予防に繋がります。高重量を扱う際は特に有効です。

• • トレーニンググローブ

手のひらを保護するためのアイテムです。手のひらの痛みやマメを防ぐ効果があります。また、滑り止め効果もあるため、グリップ力が高まります。

自宅でトレーニングする場合

自宅でインクラインベンチプレスを行う場合は、ジムとは異なり、自身で道具を揃える必要があります。そのため、ある程度の費用がかかってしまいます。しかし、自宅であれば、自分のペースでトレーニングできるというメリットがあります。また、近年では、自宅でも本格的なトレーニングができるような高性能な器具も販売されています。

必須の道具

• • インクラインベンチ

ジムと同様に、インクラインベンチプレスを行うためには必須のアイテムです。購入する際は、角度調節のしやすさや安定性、耐久性などを考慮して選びましょう。また、折りたたんで収納できるものもあるため、収納スペースが限られている場合は、そういったものを選ぶと良いでしょう。

• • バーベル

自宅で使用する場合は、10kg程度の比較的軽いものから、本格的なトレーニングに対応できる20kgのものまで、様々な種類があります。予算やトレーニングの目的に合わせて選びましょう。

• • プレート

バーベルに装着して重量を調節するための円盤状の重りです。ジムと同様に、重さや材質、価格帯も様々です。可能な限り、様々な重量のプレートを揃えることで、トレーニングの幅が広がります。

あると便利な道具

ジムでトレーニングする場合と同様です。自宅に適切なスペースがあれば、安全性を高めるためにパワーラックの導入も検討しましょう。

インクラインベンチプレスの基本的なやり方

ここでは、インクラインベンチプレスの基本的なやり方をステップごとにご紹介します。正しいフォームを身につけることが、効果を最大限に引き出し、怪我を予防する上で重要です。

ベンチの角度設定

インクラインベンチプレスでは、ベンチの角度が重要になります。一般的には30度から45度の間で設定することが多いですが、初心者の方はまずは30度から始めることをおすすめします。角度が急になるほど大胸筋上部への刺激が強くなりますが、肩への負担も大きくなるため、ご自身の体力レベルに合わせて調整しましょう。

動画を参考にしながら、鏡の前で自分のフォームを確認することも効果的です。

おすすめ参考動画↓

 

正しいフォームと動作

1. 1. ベンチに仰向けになる

ベンチに仰向けになり、両足を床にしっかりとつけます。腰が反ったり、丸まったりしないように、自然なアーチを保つように意識しましょう。グリップは、バーベルを肩幅より少し広めに握ります。このとき、手首が反らないように、まっすぐな状態を保つようにしてください。

1. 1. バーベルをラックから外す

バーベルをラックから外す際は、両腕をしっかりと伸ばした状態を保ちながら、ゆっくりと行います。このとき、肩や肘を痛めないように注意しましょう。

1. 1. バーベルを胸の上へ下ろす

息を吸い込みながら、バーベルを胸の上へゆっくりと下ろしていきます。このとき、肘は軽く曲げた状態を保ち、バーベルが胸に軽く触れる程度まで下ろします。肘を張りすぎると肩を痛める原因となるため注意が必要です。

1. 1. バーベルを押し上げる

息を吐き出しながら、バーベルを元の位置へ押し上げます。このとき、バーベルを真上に押し上げるのではなく、斜め上に押し上げるように意識すると、大胸筋上部に効果的に刺激を与えることができます。また、バーベルを押し上げる際は、反動を使わずに、筋肉の力でゆっくりと行うようにしましょう。

1. 1. 動作を繰り返す

上記の動作を繰り返します。1セットあたり8回～12回を目安に行い、インターバルは1分程度とりましょう。セット数や回数、重量は、ご自身の体力レベルに合わせて調整してください。

呼吸法

インクラインベンチプレスを行う際の呼吸法は、基本的には以下の通りです。

• バーベルを下ろす時（ネガティブフェーズ）：息を吸う
• バーベルを上げる時（ポジティブフェーズ）：息を吐く

呼吸を意識することで、運動効率を高め、疲労を軽減することができます。また、呼吸を止めて行うと、血圧が急上昇し、めまいや吐き気を引き起こす可能性がありますので、必ず呼吸をしながら行うようにしましょう。

インクラインベンチプレスの効果を高めるポイント

インクラインベンチプレスの効果を最大限に引き出すためには、フォームや重量設定など、いくつかの重要なポイントを押さえる必要があります。
適切な方法で行うことで、より効率的に筋肉を鍛え、理想の身体に近づくことができるでしょう。

適切な重量設定

インクラインベンチプレスの効果を高める上で、まず重要なのが適切な重量設定です。
軽すぎると効果が薄く、逆に重すぎると怪我のリスクが高まります。
目安としては、10回程度で限界がくる重さを選びましょう。
最初は軽い重量から始め、徐々に体を慣らしていくことが大切です。

正しい手首の握り方

手首の角度も重要な要素です。
手首を過度に反らせると、怪我に繋がる可能性があります。
バーベルを握る際は、手首がまっすぐになるように意識し、固定しましょう。
正しい握り方を維持することで、怪我の防止だけでなく、より大きな力を発揮することにも繋がります。

足の着く位置

足の着く位置も安定したフォームを維持するために重要です。
足の裏全体を床につけ、ベンチに対して膝が90度程度になるようにしましょう。
足の位置が安定することで、体幹に力が入りやすくなり、より効果的にトレーニングを行うことができます。

目線と意識

目線と意識も重要なポイントです。
天井の一点を集中して見据え、大胸筋上部に意識を集中しましょう。
目線がブレるとフォームが崩れやすく、怪我のリスクも高まります。
また、鍛えている筋肉を意識することで、より効果的なトレーニングが可能になります。

インクラインベンチプレスの注意点

インクラインベンチプレスは、正しいフォームと適切な重量設定を守れば安全に効果を得られるトレーニングです。しかし、誤った方法で行うと怪我のリスクが高まり、効果が半減してしまう可能性もあります。ここでは、インクラインベンチプレスを行う際の注意点を詳しく解説します。

怪我のリスクを減らすために

インクラインベンチプレスで怪我をしてしまう原因の多くは、過度な重量設定や誤ったフォームにあります。安全にトレーニングを行うために、以下の点に注意しましょう。

適切な重量設定

インクラインベンチプレスでは、扱える重量よりも軽い重量で、正しいフォームを維持することに重点を置くことが大切です。具体的には、10回程度を目安に、限界まで追い込むのではなく、余裕を持って反復できる重量を設定しましょう。最初は軽めの重量から始め、徐々に重量を増やしていくようにすると安全です。

ウォーミングアップ

いきなり高重量を扱うことは大変危険です。事前にストレッチや軽い運動を行い、筋肉を温めてからトレーニングを始めましょう。入念なウォーミングアップは、筋肉の柔軟性を高め、怪我の予防に繋がります。特に肩関節や肘関節は念入りにほぐしておきましょう。

正しいフォームの習得

誤ったフォームで行うと、筋肉や関節に余計な負担がかかり、怪我に繋がる可能性があります。正しいフォームを習得するために、最初はトレーナーや経験者に指導してもらうと良いでしょう。鏡を見ながら自分のフォームを確認するのも効果的です。動画サイトなどで正しいフォームを確認することも有効な手段です。

トレーニングパートナーの存在

トレーニングパートナーがいると、フォームのチェックや補助をしてもらえるため、より安全にトレーニングを行うことができます。特に高重量を扱う場合は、トレーニングパートナーの存在が重要になります。万が一、怪我をしてしまった場合でも、適切な処置や救急対応をしてもらえるという安心感もあります。

トレーニングパートナーの重要性

インクラインベンチプレスを行う上で、トレーニングパートナーは安全確保だけでなく、モチベーション維持にも重要な役割を果たします。ここでは、トレーニングパートナーがいることのメリットを詳しく見ていきましょう。

安全性の向上

トレーニングパートナーは、万が一、高重量を持ち上げていてバランスを崩した場合や、筋肉疲労でバーベルを上げられなくなった場合に備え、補助してくれる重要な存在です。特に、限界に挑戦するような高重量を扱う際は、トレーニングパートナーがいることで安全性を確保できます。また、フォームが崩れていないか、客観的にチェックしてもらうこともできます。

モチベーションの維持

一人で黙々とトレーニングを続けるのは、精神的に辛いものです。トレーニングパートナーがいることで、互いに励まし合ったり、競争意識を持つことで、モチベーションを高く維持することができます。また、トレーニングの成果や悩みを共有することで、モチベーションの維持だけでなく、トレーニング効果の向上にも繋がります。

トレーニングメニューの相談

トレーニングパートナーと互いの目標やレベルに合わせたトレーニングメニューを相談することで、より効果的なトレーニングを行うことができます。また、マンネリ化しがちなトレーニングメニューに変化を加えることで、モチベーションの維持にも繋がります。異なる視点からのアドバイスを取り入れることで、新たな発見があるかもしれません。

メリット	内容
安全性の向上	補助やフォームチェックにより、怪我のリスクを軽減
モチベーションの維持	励まし合い、競争することで、トレーニング継続を促進
トレーニングメニューの相談	互いに意見交換することで、より効果的なメニュー作成が可能

これらのことから、インクラインベンチプレスを行う際は、トレーニングパートナーがいることが望ましいと言えるでしょう。もし、周りにトレーニングパートナーが見つからない場合は、ジムのトレーナーにサポートを依頼するのも一つの方法です。

インクラインベンチプレスのバリエーション

インクラインベンチプレスは、バーベルとベンチを使う基本的なフォーム以外にも、いくつかのバリエーションが存在します。ここでは、代表的なバリエーションであるダンベルを使ったインクラインベンチプレスと、スミスマシンを使ったインクラインベンチプレスについて解説します。

ダンベルを使ったインクラインベンチプレス

ダンベルを使ったインクラインベンチプレスは、バーベルの代わりにダンベルを用いることで、より広範囲の可動域でトレーニング効果を得ることができるバリエーションです。また、左右の腕を独立して動かすため、体のバランスを整えながらトレーニングすることも可能です。

ダンベルを使ったインクラインベンチプレスの効果

• より広範囲の可動域によるトレーニング効果の向上
• 左右の筋力バランスの調整

ダンベルを使ったインクラインベンチプレスのやり方

1. ベンチの角度を調整し、仰向けになる
2. 両手にダンベルを持ち、肩幅より少し広めに構える
3. 肘を軽く曲げた状態で、ダンベルを胸に近づけるように下ろす
4. ダンベルを押し上げる

ダンベルを使ったインクラインベンチプレスの注意点

• ダンベルが顔に落ちないように注意する
• 重量設定は無理せず、徐々に上げていく

スミスマシンを使ったインクラインベンチプレス

スミスマシンを使ったインクラインベンチプレスは、バーベルの軌道が固定されているスミスマシンを使用することで、より安全かつ安定したフォームでトレーニングできるバリエーションです。初心者の方や、高重量を扱う際に有効な方法です。

スミスマシンを使ったインクラインベンチプレスの効果

• 安定したフォームでトレーニングできる
• 高重量を扱いやすい

スミスマシンを使ったインクラインベンチプレスのやり方

1. スミスマシンのバーにベンチをセットし、角度を調整する
2. バーを肩幅より少し広めに握り、ベンチに仰向けになる
3. バーをラックから外して、胸に近づけるように下ろす
4. バーを押し上げる

スミスマシンを使ったインクラインベンチプレスの注意点

• バーの軌道が固定されているため、無理な体勢にならないように注意する
• 他のマシンと同様に、重量設定は無理せず、徐々に上げていく

これらのバリエーション以外にも、グリップの幅や角度、セット数やレップ数などを調整することで、様々な刺激を筋肉に与えることができます。ご自身の体力レベルやトレーニング目的に合わせて、最適な方法を試してみてください。

インクラインベンチプレスまとめ

インクラインベンチプレスは、正しいフォームと適切な重量設定で行うことで、大きな効果を得られる。特に大胸筋上部を鍛えることで、男らしい分厚い胸板を手に入れられる。また、基礎代謝の向上や姿勢改善にも効果が期待できる。自宅でもインクラインベンチとダンベルがあれば行えるので、ぜひトレーニングに取り入れてみよう。しかし、怪我のリスクを減らすためにも、正しいフォームを習得することが重要だ。最初は軽い重量から始め、徐々に重量を増やしていくようにしよう。トレーニングパートナーがいる場合は、補助をお願いするのも良いだろう。自分に合った方法で、安全に効果的にインクラインベンチプレスを行おう。