インクラインダンベルフライで分厚い大胸筋を手に入れる！効果とやり方、ポイントを解説!

「インクラインダンベルフライってどんな筋トレ？」「効果的なやり方が知りたい」そう思っていませんか？インクラインダンベルフライは、大胸筋上部に集中的に効かせることで、厚みのあるたくましい胸板を手に入れたい方に最適なトレーニングです。

この記事では、インクラインダンベルフライの基本的なやり方から効果を最大限に引き出すためのポイント、よくある疑問まで徹底解説します。正しいフォームや適切な重量設定をマスターして、理想のボディを目指しましょう。

インクラインダンベルフライとは？

大胸筋上部に効果的なダンベルトレーニング

インクラインダンベルフライは、傾斜をつけたベンチ台に仰向けになり、ダンベルを使って大胸筋を鍛えるトレーニングです。主に大胸筋の上部を鍛えるのに効果的で、たくましい胸板を作りたいという方におすすめです。スポーツジムだけでなく、自宅でも手軽に行えるのも魅力です。

ダンベルフライとの違い

インクラインダンベルフライと似たトレーニングに、フラットベンチを用いるダンベルフライがあります。どちらも大胸筋を鍛えるトレーニングですが、インクラインダンベルフライはベンチ台に角度をつけることで、大胸筋の上部に刺激が集中しやすいという特徴があります。一方、フラットベンチを用いるダンベルフライは、大胸筋全体をバランスよく鍛えることができます。

どちらのトレーニングも効果的ですが、鍛えたい部位やトレーニングの目的によって使い分けるようにしましょう。

このように、インクラインダンベルフライはダンベルフライと比較して、大胸筋上部に強い刺激を与えることができる点が特徴です。より効果的に大胸筋上部を鍛えたいという方は、インクラインダンベルフライを選ぶようにしましょう。

インクラインダンベルフライのやり方

インクラインダンベルフライの基本的な姿勢と動作をステップごとに解説します。一つひとつの動作を丁寧に確認し、正しいフォームを身につけていきましょう。

動画を参考にしながら、鏡の前で自分のフォームを確認することも効果的です。

おすすめ参考動画↓

基本姿勢と動作

1. ベンチの角度設定

インクラインベンチの角度は30～45度に設定します。角度が急になるほど大胸筋上部に、緩くなるほど大胸筋全体に効かせることができます。

2. イニシャルポジション

• ベンチに仰向けになり、両足を床にしっかりとつけます。このとき、腰が反ったり丸まったりしないように、自然なアーチを保ちましょう。
• ダンベルを持った両手を胸の上で構えます。手のひらを向き合わせ、ダンベル同士が平行になるように意識しましょう。
• 肘は軽く曲げた状態をキープします。肘を伸ばしすぎると関節に負担がかかりやすくなるため注意が必要です。

3. ダンベルを下ろす

• 息を吸い込みながら、肘をわずかに曲げたまま、ゆっくりとダンベルを両脇に開いていきます。この時、大胸筋がストレッチされる感覚を意識することが重要です。
• ダンベルを下ろす位置は、胸の高さよりもやや下の位置までが目安です。無理に下ろそうとすると肩関節に負担がかかるため注意しましょう。

4. ダンベルを上げる

• 息を吐きながら、大胸筋を収縮させるイメージで、ダンベルを元の位置に戻していきます。この時、ダンベル同士がぶつからないように、円を描くように動かすことがポイントです。
• ダンベルを上げる際は、勢いをつけずにゆっくりとコントロールすることが大切です。反動を使うと効果が半減してしまうだけでなく、怪我のリスクも高まります。

動画でフォームを確認

文章だけではイメージが掴みにくい場合は、動画で正しいフォームを確認することをおすすめします。信頼できるトレーナーや専門家の動画を参考に、自身が行っているフォームと比較してみましょう。

インクラインダンベルフライの効果を最大限に引き出すポイント

インクラインダンベルフライは、正しいフォームとポイントを押さえることで、最大限の効果を得られます。負荷を逃がさず、大胸筋上部を効率的に鍛えるためのコツを紹介します。

意識する筋肉と角度

大胸筋上部に効かせる意識を持つ

インクラインダンベルフライでは、常に大胸筋上部に意識を集中させることが重要です。動作中は、腕ではなく大胸筋上部でダンベルを持ち上げているイメージで行いましょう。負荷が逃げてしまうと効果が半減してしまうため、常に意識することが大切です。

角度と可動域

インクラインベンチの角度は、30度から45度に設定するのが一般的です。角度が急勾配すぎると肩への負担が大きくなり、逆に緩やかすぎると大胸筋上部への刺激が弱くなってしまいます。適切な角度を維持することで、効果的に大胸筋上部を鍛えられます。

ダンベルを下ろす際には、肩甲骨を寄せた状態を維持し、肘を軽く曲げたまま、大胸筋上部がストレッチされる感覚を得られるところまで下ろします。無理に深く下ろそうとすると肩を痛める可能性があるため、自分の可動域で無理のない範囲で行いましょう。

重量設定と回数

インクラインダンベルフライの効果を最大限に引き出すには、適切な重量設定と回数を意識することが重要です。負荷が強すぎても弱すぎても効果が薄れてしまうため、自身の体力レベルに合わせた設定を行いましょう。

適切な重量を選ぶ

重量設定は、10～15回程度で限界がくる重さを選ぶのが目安です。軽すぎると筋肉への刺激が不足し、逆に重すぎるとフォームが崩れてしまい、怪我のリスクも高まります。正しいフォームを維持できる範囲で、少しきついと感じる程度の重量を選びましょう。

セット数とインターバル

1セットあたり10～15回を目安に、3～4セット繰り返します。セット間のインターバルは1～2分程度 resting, allowing muscles to recover. Training volume can be adjusted based on your training experience and goals.

注意点

インクラインダンベルフライは効果的なトレーニングですが、いくつかの注意点があります。安全にトレーニングを行うために、以下の点に注意しましょう。

怪我の予防

• • ウォーミングアップ

事前に肩甲骨周りのストレッチや軽い重量でのウォーミングアップを行い、筋肉を温めてからトレーニングを始めましょう。急な負荷をかけると筋肉や関節を痛める可能性があります。

• • 無理な重量は避ける

前述の通り、重量設定は適切に行いましょう。重すぎる重量はフォームの崩れに繋がり、怪我のリスクを高めます。次第に重量を増やしていくようにしましょう。

• • 呼吸法

ダンベルを下ろす際に息を吸い込み、上げる際に息を吐くようにします。呼吸を止めると血圧が上昇し、めまいや立ちくらみを起こす可能性があります。

正しいフォームの確認

• • 鏡でフォームを確認

トレーニング中は、鏡で自分のフォームを確認しながら行うようにしましょう。客観的にフォームをチェックすることで、無意識に動作がずれてしまうことを防ぎます。

• • トレーナーに相談

自己流で行うことに不安がある場合は、ジムのトレーナーに相談してみましょう。正しいフォームや重量設定などをアドバイスしてもらうことで、より効果的にトレーニングを行えます。

インクラインダンベルフライにおすすめのダンベルを紹介

インクラインダンベルフライには、固定式ダンベルと可変式ダンベルの2種類があります。それぞれの特徴を理解して、自分に合ったダンベルを選びましょう。

固定式ダンベルと可変式ダンベル

固定式ダンベル

メリット

• 価格が安い
• 構造がシンプルで壊れにくい
• プレートの付け替えが不要ですぐにトレーニングを始められる

デメリット

• 重量を変更できないため、筋力アップに合わせて買い足す必要がある
• 収納スペースが必要

固定式ダンベルは、価格が安く、構造がシンプルなので壊れにくいというメリットがあります。また、プレートの付け替えが不要ですぐにトレーニングを始められるのも魅力です。 一方、重量を変更できないため、筋力アップに合わせて買い足す必要があることや、収納スペースが必要になるというデメリットもあります。

可変式ダンベル

メリット

• 重量を自由に変えられるため、様々なトレーニングに対応できる
• 固定式ダンベルに比べて収納スペースが少なくて済む

デメリット

• 価格が高い
• 構造が複雑なため、壊れやすい場合がある
• プレートの付け替えに時間がかかる

可変式ダンベルは、重量を自由に変えられるため、様々なトレーニングに対応できるというメリットがあります。また、固定式ダンベルに比べて収納スペースが少なくて済むのも魅力です。一方、価格が高いことや、構造が複雑なため、壊れやすい場合があること、プレートの付け替えに時間がかかるというデメリットもあります。

インクラインダンベルフライに関するよくある質問

インクラインダンベルフライは、一見シンプルな種目に見えますが、正しいフォームやトレーニングのポイントを理解していないと思わぬ怪我に繋がったり、効果が半減してしまう可能性があります。ここでは、よくある疑問に答えていきます。

肘は伸ばしたまま？曲げる？

インクラインダンベルフライでは、肘を軽く曲げた状態を維持することが推奨されています。肘を伸ばしきってしまうと、肩関節に過度の負担がかかり、怪我のリスクが高まります。また、筋肉への刺激が分散し、大胸筋への効果的な負荷が減ってしまう可能性も考えられます。逆に、肘を曲げすぎると、今度は上腕三頭筋が優位に働いてしまい、大胸筋への刺激が弱まってしまう可能性があります。そのため、肘は軽く曲げた状態を保ち、大胸筋への負荷を意識することが大切です。

ダンベルを下ろす位置は？

ダンベルを下ろす位置は、胸郭の柔軟性や目的によって調整する必要がありますが、一般的には胸の高さか、それよりも少し低い位置が推奨されています。深く下ろせば下ろすほど大胸筋へのストレッチが強くなりますが、肩関節への負担も大きくなるため、注意が必要です。自身の柔軟性やトレーニング経験、目的に合わせて、無理のない範囲で動作するようにしましょう。

上記を参考に、ご自身のレベルに合った位置でダンベルを下ろすようにしてください。

まとめ

インクラインダンベルフライは、大胸筋上部に効果的な筋トレです。正しいフォームとポイントを押さえることで、効果を最大限に引き出すことができます。肘は軽く曲げた状態を維持し、ダンベル同士を近づけるようにゆっくりと下ろしていくことが重要です。重量設定は無理せず、10～15回程度を目安に行いましょう。可変式ダンベルを使用すると、重量調整が容易になりおすすめです。インクラインダンベルフライで、理想的な分厚い大胸筋を目指しましょう。

• インクラインダンベルフライは大胸筋上部に効果的なトレーニングである
• 正しいフォームとポイントを押さえることで効果を最大限に引き出せる
• 肘は軽く曲げた状態を維持することが重要である
• ダンベル同士を近づけるようにゆっくりと下ろす
• 重量設定は無理せず、10～15回程度を目安に行う
• 重量調整が容易な可変式ダンベルがおすすめである
• インクラインダンベルフライで理想的な分厚い大胸筋を目指そう