インクラインダンベルプレスで男らしい厚い胸板を手に入れる！効果的なやり方やフォームを解説!

「インクラインダンベルプレスって普通のダンベルプレスと何が違うの？」「イマイチ効果的なやり方がわからない…」そんな悩みをお持ちのあなたへ。インクラインダンベルプレスは、角度をつけたベンチ台を使うことで、通常のダンベルプレスでは鍛えにくい大胸筋の上部を効果的に鍛えることができる筋トレです。

この記事では、インクラインダンベルプレスで得られる効果から、正しいフォーム、よくある間違い、効果を高めるコツまで、わかりやすく解説します。自宅での筋トレにもおすすめの「可変式ダンベル」の紹介もあるので、ぜひ最後まで読んで、男らしい厚い胸板を手に入れましょう！

インクラインダンベルプレスとは？

インクラインダンベルプレスは、ベンチプレス台を傾斜させて行うダンベルを用いた筋トレです。主に大胸筋の上部を鍛えることができ、厚みのあるたくましい胸板を手に入れたいという方に効果的なトレーニングです。

大胸筋上部を効果的に鍛える筋トレ

大胸筋は、上部・中部・下部の3つに分かれており、それぞれ鍛え方に特徴があります。インクラインダンベルプレスでは、傾斜をつけることで大胸筋の上部に刺激が集中しやすくなるため、効率的に鍛えることが可能です。

大胸筋上部は、鎖骨の下から胸の中央に向かって伸びている筋肉で、腕を上げる動作や、胸を張る動作に関与しています。この筋肉を鍛えることで、たくましい胸板を手に入れるだけでなく、姿勢がよくなったり、肩の安定性が向上したりする効果も期待できます。

通常のダンベルプレスとの違い

ダンベルプレスにも、ベンチの角度によっていくつかの種類があります。フラットベンチで行う「フラットダンベルプレス」、ベンチを傾斜させて行う「インクラインダンベルプレス」、ベンチを decline（ディクライン）させて行う「ディクラインダンベルプレス」です。それぞれの違いは、主に鍛えられる筋肉の部位です。

種目	主な効果	特徴
フラットダンベルプレス	大胸筋全体の発達	オーソドックスなダンベルプレス
インクラインダンベルプレス	大胸筋上部の発達	傾斜をつけることで大胸筋上部に刺激が集中
ディクラインダンベルプレス	大胸筋下部の発達	大胸筋下部に刺激が集中しやすい

このように、インクラインダンベルプレスは、通常のダンベルプレスよりも大胸筋の上部に刺激が集中しやすいという特徴があります。そのため、厚みのあるたくましい胸板を手に入れたいという方におすすめのトレーニングです。

インクラインダンベルプレスの効果

インクラインダンベルプレスは、フラットベンチプレスよりも上体を起こして行うダンベルプレスです。主に大胸筋の上部を鍛えることができ、たくましい胸板を手に入れたい男性だけでなく、バストアップや形を整えたい女性にも効果的なトレーニングです。

厚い胸板を手に入れる

インクラインダンベルプレスは大胸筋上部を鍛えることで、胸板に厚みが増し、たくましい逆三角形のシルエットを手に入れることができます。また、大胸筋は身体の中でも大きな筋肉であるため、鍛えることで基礎代謝が上がり、太りにくい身体作りにも繋がります。

筋肉の立体感を出す

インクラインダンベルプレスを行うことで、大胸筋上部だけでなく、三角筋前部や上腕三頭筋も同時に鍛えられます。これらの筋肉をバランス良く鍛えることで、上半身全体の筋肉の立体感が増し、よりバランスの取れたたくましい体つきを目指せます。

筋肉	効果
大胸筋上部	胸板に厚みが増し、たくましい印象になる
三角筋前部	肩の筋肉が鍛えられ、丸みのある肩になる
上腕三頭筋	二の腕の筋肉が鍛えられ、引き締まった印象になる

基礎代謝アップ

筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、太りにくい身体作りに繋がります。インクラインダンベルプレスで筋肉量を増やすことで、効率的に基礎代謝をアップさせることが期待できます。また、基礎代謝が向上することで、脂肪燃焼効果も高まりやすくなるため、ダイエット効果も期待できます。

インクラインダンベルプレスのやり方

インクラインダンベルプレスは、正しいフォームで行うことで効果を最大限に高めることができます。 ここでは、角度設定や重量設定、正しいフォームと動作、回数とセット数について詳しく解説していきます。 動画も用意しましたので、参考にしてみてください。

動画を参考にしながら、鏡の前で自分のフォームを確認することも効果的です。

おすすめ参考動画↓

角度設定と重量設定

インクラインダンベルプレスの効果を最大限に引き出すためには、適切な角度と重量設定が重要です。

角度設定

インクラインベンチの角度は、主に30度または45度に設定します。

角度	効果
30度	大胸筋全体をバランス良く鍛えたい場合におすすめです。
45度	大胸筋上部に集中的に負荷をかけたい場合におすすめです。

初心者の方は、まずは30度から始め、徐々に角度を上げていくと良いでしょう。

重量設定

重量設定は、10回程度で限界がくる重さを目安にしましょう。 適切な重量設定は個人差が大きいため、最初は軽めの重量から始め、徐々に重くしていくことが大切です。

正しいフォームと動作

1. ベンチに仰向けになり、足を肩幅に開いて床につけます。
2. ダンベルを握り、肘を軽く曲げた状態でお胸の上部に構えます。 手首は内側に向け、ダンベル同士が平行になるように意識しましょう。
3. 息を吸いながら、ダンベルをゆっくりと下ろしていきます。 肘は軽く曲げた状態を保ち、ダンベルがお胸の横に触れるか、少し下がるぐらいまで下ろします。
4. 息を吐きながら、ダンベルを元の位置に戻します。 ダンベルを押し上げる際は、肘を伸ばしきらずに、少し余裕を残しておくことがポイントです。

回数とセット数

回数とセット数は、トレーニングの目的や体力レベルによって調整しましょう。 一般的には、10～15回を3セット程度行うのが目安です。

動画で確認

百聞は一見に如かず。 実際に正しいフォームを動画で確認してみましょう。

（ここでは、わかりやすい動画を紹介するなど工夫してください。）

インクラインダンベルプレスのポイント

インクラインダンベルプレスで効果を最大限に引き出すために、意識すべきポイントは以下の通りです。

意識する筋肉：大胸筋上部を徹底的に追い込む

インクラインダンベルプレスは、通常のダンベルプレスよりも大胸筋の上部に強く作用します。そのため、動作中は常に大胸筋上部に意識を集中させることが重要です。具体的には、ダンベルを押し上げる際に大胸筋上部が収縮するのを感じ、ダンベルを下ろす際に大胸筋上部がストレッチされる感覚を意識しましょう。

肩甲骨と肘の位置：安定したフォームを維持

• 肩甲骨：

  インクラインダンベルプレスでは、肩甲骨を寄せた状態を維持することが重要です。肩甲骨を寄せることで、肩関節の安定性を高め、怪我のリスクを軽減することができます。また、大胸筋上部への負荷を集中させる効果も期待できます。

• 肘の位置：

  肘の位置も重要なポイントです。肘を体に近づけすぎると、肩関節に負担がかかりやすくなります。逆に、肘を開きすぎると、大胸筋上部への負荷が逃げてしまう可能性があります。そのため、肘を軽く曲げた状態を維持し、体から少し離した位置で動作を行うようにしましょう。

反動を使わない：筋肉への負荷を最大化

インクラインダンベルプレスでは、反動を使ってダンベルを挙上してしまうケースがよく見られます。しかし、反動を使うと筋肉への負荷が軽減され、効果が半減してしまいます。そのため、反動を使わずに、大胸筋の力だけでゆっくりとダンベルをコントロールすることが大切です。

反動を使う場合	反動を使わない場合
筋肉への負荷が軽減される	筋肉への負荷が大きくなる
怪我のリスクが高まる	怪我のリスクが低くなる
効果が半減する	効果が最大化する

呼吸法：酸素供給をスムーズに

筋トレの効果を高めるためには、正しい呼吸法も重要です。インクラインダンベルプレスでは、ダンベルを押し上げる際に息を吐き、ダンベルを下ろす際に息を吸うようにしましょう。この呼吸法を意識することで、筋肉への酸素供給がスムーズになり、疲労を軽減することができます。

よくある間違いと注意点

インクラインダンベルプレスは、正しいフォームで行えば効果的なトレーニングですが、よくある間違いや注意点を押さえておかないと、効果が半減したり、怪我に繋がったりする可能性があります。ここでは、よくある間違いと注意点について詳しく解説していきます。

肩や腕に効いてしまう

インクラインダンベルプレスでありがちなミスが、肩や腕に負荷が逃げてしまい、本来鍛えたい大胸筋上部に効かせられていないというものです。これは、ダンベルを上げる際に肩や腕に力が入ってしまうことが原因として挙げられます。

対策

• 大胸筋を意識する：ダンベルを下ろす時に大胸筋がストレッチされる感覚を意識し、上げる時は大胸筋を収縮させるイメージで行いましょう。
• 重量設定を見直す：重すぎる重量を扱うと、フォームが崩れやすく、肩や腕に頼ってしまう原因になります。適切な重量設定を心がけましょう。

脇の開きすぎ

インクラインダンベルプレスでは、脇が開きすぎると肩関節に負担がかかりやすくなるだけでなく、大胸筋への刺激も弱くなってしまいます。脇の角度は、常に一定を保つように意識することが大切です。

対策

• 脇を軽く締める：脇を軽く締め、肘を少し前に出すように構えましょう。この時、脇を締めすぎると肩甲骨の動きが制限されてしまうため、あくまでも軽く締める程度に留めてください。
• 鏡でフォームを確認：トレーニング中は、鏡で自分のフォームをこまめにチェックすると良いでしょう。脇の開き具合を確認しながら、適切なフォームを維持できるよう意識することが大切です。

負荷設定

負荷設定は、トレーニング効果を左右する重要な要素の一つです。軽すぎると効果が得られにくく、重すぎるとフォームが崩れやすく、怪我のリスクも高まります。適切な負荷設定を見つけることが重要です。

適切な負荷設定の目安

適切な負荷設定は、10回程度で限界がくる重さと言われています。10回反復しても余裕がある場合は、重量を上げることを検討しましょう。反対に、10回反復する前に限界がきてしまう場合は、重量を下げるようにしてください。

負荷設定の調整

可変式ダンベルを使用している場合は、こまめに重量を調整できるというメリットがあります。トレーニングの進捗に合わせて、適切な負荷設定を模索していきましょう。

インクラインダンベルプレスの効果を高めるコツ

インクラインダンベルプレスで効率的に筋肉を hypertrophy させ、理想の身体を手に入れるために、以下のポイントを押さえましょう。

適切な角度設定

インクラインダンベルプレスの効果を最大限に引き出すためには、適切な角度設定が重要です。角度が急すぎると肩への負担が大きくなり、逆に緩すぎると大胸筋上部への刺激が弱くなってしまいます。一般的には30度～45度が推奨されていますが、体格や筋力レベルによって最適な角度は異なるため、自分に合った角度を見つけることが大切です。

• 初心者の方や肩に不安がある方は、30度程度の緩やかな角度から始めましょう。
• ある程度筋力がある方は、45度程度に設定することで、大胸筋上部への負荷をより強くすることができます。

何度か試してみて、大胸筋上部にしっかりと効いていると感じる角度を見つけ、その角度を基準にトレーニングを進めていきましょう。

可動域を意識する

インクラインダンベルプレスでは、可動域を意識することが重要です。可動域とは、関節を動かせる範囲のことです。インクラインダンベルプレスの場合、ダンベルを下ろす際に、大胸筋上部が十分にストレッチされるように、肘を肩より低い位置までしっかりと下ろしましょう。逆に、ダンベルを上げる際は、大胸筋上部をしっかりと収縮させるように、肘を伸ばしきる直前まで上げることが効果的です。

可動域を意識することで、大胸筋上部への刺激を最大化し、より効果的なトレーニングを行うことができます。

筋トレパートナー

筋トレパートナーがいると、モチベーションの維持や限界を超えたトレーニングを行う際に効果的です。インクラインダンベルプレスでは、パートナーに補助をお願いすることで、限界まで追い込むことができます。また、フォームのチェックや重量設定のアドバイスを受けることもできるため、より安全かつ効果的にトレーニングを進めることができます。

パートナーと切磋琢磨することで、トレーニングの質を高め、目標達成に近づきましょう。

トレーニングメニューとの組み合わせ

インクラインダンベルプレスは、他のトレーニングメニューと組み合わせることで、より効果的に大胸筋全体を鍛えることができます。例えば、

種目	狙う筋肉	回数とセット数
インクラインダンベルプレス	大胸筋上部	8回～12回×3セット
フラットベンチプレス	大胸筋全体	8回～12回×3セット
デクラインダンベルプレス	大胸筋下部	8回～12回×3セット

このように、大胸筋全体をバランス良く鍛えることで、より厚みのある立体的な胸板を手に入れることができます。また、背中や脚など、他の部位のトレーニングもバランス良く取り入れることで、全身の筋力アップを目指しましょう。

ダンベルの選び方

インクラインダンベルプレスに使用するダンベルは、大きく分けて「固定式ダンベル」と「可変式ダンベル」の2種類があります。ここでは、それぞれのダンベルの特徴やメリット・デメリット、選び方のポイントを解説していきます。

固定式ダンベル

固定式ダンベルとは、重量がすでに決まっているダンベルのことです。あらかじめ決められた重量のダンベルが2つ1組になって販売されています。

固定式ダンベルのメリット

• 価格が安い
• 耐久性が高い
• 構造がシンプルで壊れにくい

固定式ダンベルのデメリット

• 重量を変更できない
• 収納スペースが必要

こんな人におすすめ

• 予算を抑えたい人
• ダンベルを初めて購入する人
• ある程度の重量でトレーニングしたい人

可変式ダンベル

可変式ダンベルとは、プレートの着脱によって重量を調整できるダンベルのことです。1セットで幅広い重量に対応できる点が魅力です。

可変式ダンベルのメリット

• 重量を自由に変えられる
• 省スペースに収納できる

可変式ダンベルのデメリット

• 価格が高い
• 固定式ダンベルに比べて耐久性が低い

こんな人におすすめ

• 本格的に筋トレをしたい人
• 様々な重量でトレーニングしたい人
• 収納スペースが限られている人

おすすめダンベル

数あるダンベルの中から、おすすめのダンベルを2つご紹介します。

メーカー	商品名	種類	特徴
アイロテック	アイアンダンベルセット	固定式ダンベル	コストパフォーマンスに優れており、初心者の方におすすめです。
ファイティングロード	可変式ダンベル	可変式ダンベル	プレートの着脱が簡単で、スムーズに重量調整が可能です。

ダンベルを選ぶ際は、種類によるメリット・デメリットを踏まえた上で、ご自身のトレーニングレベルや目的に合ったものを選ぶようにしましょう。可変式ダンベルは高価なものが多いため、予算と相談しながら無理のない範囲で購入することが大切です。また、ダンベルの重量は、負荷が軽すぎても重すぎても効果が半減してしまいます。トレーニングの目的やレベルに合わせて、適切な重量のダンベルを選びましょう。

まとめ

インクラインダンベルプレスは、正しいフォームで行うことで、大胸筋上部を効果的に鍛え、厚い胸板を手に入れることができるトレーニングです。
フォームや角度、重量設定などを正しく理解することが重要です。
最初は軽めの重量で、正しいフォームを習得することから始めましょう。
鏡で自分のフォームを確認したり、トレーナーにアドバイスを求めるのも有効です。
インクラインダンベルプレスで理想の胸板を目指しましょう。
適切な重量設定と回数、セット数で効果的なトレーニングを行いましょう。
ダンベルは、自分に合ったものを選ぶようにしましょう。