【筋トレ】5セットは逆効果？筋肉を効率的につけるセット数と回数！

「筋トレで5セットもやってるけど、本当に効果あるのかな？」と疑問に思っていませんか？
この記事では、筋トレのセット数に関する疑問を解消し、あなたに最適なトレーニング方法を見つけるお手伝いをします。
具体的には、筋肥大に効果的なセット数や、トレーニング経験・強度・頻度など、セット数を決める上で重要な要素を詳しく解説していきます。
この記事を読めば、5セット行うメリット・デメリットだけでなく、効率良く筋肉をつけ、理想の体を実現するための方法が分かります。

筋トレのセット数に迷う人が多いワケ

筋トレの効果を最大限に引き出したいと思いつつ、最適なセット数で悩んでいる方は少なくありません。なぜなら、筋トレのセット数は、トレーニングの目的やレベル、さらには体質によって大きく変わるからです。インターネットや書籍で情報収集をすればするほど、様々な情報が出てきてしまい、結局どの情報が自分に合っているのか分からなくなってしまうこともあるでしょう。

この章では、筋トレのセット数に迷う人が多い理由について、具体的な例を交えながら解説していきます。

情報過多による混乱

現代社会において情報は溢れかえっており、フィットネス業界もその例外ではありません。特に、インターネットやSNS上には、筋トレに関する情報が星の数ほど存在します。しかし、その中には科学的根拠に乏しいものや、特定の個人にしか当てはまらないものも含まれており、情報源の信頼性を判断することが重要になります。

• SNSでの体験談：「5セットで追い込んだら筋肉が爆発的に成長した！」といった体験談は、読者にとって魅力的に映るかもしれません。しかし、そのトレーニング方法が万人に効果があるとは限らず、体質やトレーニング経験によっては、怪我のリスクを高める可能性も考えられます。
• 情報発信者の立場：筋トレに関する情報を発信している人の立場や意図を考慮することも大切です。例えば、特定のサプリメントやトレーニング器具を販売している人が、その商品を使うことを前提としたトレーニング方法を紹介している場合もあるかもしれません。

このように、インターネット上の情報は玉石混交であるため、自分に合った情報を選択する際には注意が必要です。情報源を確認し、科学的根拠に基づいた情報かどうかを見極めるようにしましょう。

個人差への対応の難しさ

筋トレの効果は、年齢、性別、体質、トレーニング経験など、様々な要因によって個人差が生じます。そのため、万人にとって最適なセット数というものは存在しません。例えば、トレーニング初心者と経験者では、同じ負荷やセット数でも、筋肉への刺激や回復度合いが大きく異なります。

このように、個人差によって適切なセット数は異なるため、自分の体力レベルやトレーニング経験に合わせたセット数を選択することが重要です。闇雲に他人のトレーニングメニューを真似するのではなく、自分の体に耳を傾けながら、無理のない範囲でトレーニングを進めていきましょう。

目的の明確化

筋トレの目的は人それぞれ異なり、大きく分けて「筋肥大」「筋力アップ」「筋持久力アップ」の3つに分類されます。そして、それぞれの目的によって、効果的なセット数も異なってきます。

• 筋肥大：筋肉量を増やし、体のラインを大きくしたい場合は、6～12回程度を3～4セット繰り返すのが一般的です。
• 筋力アップ：重い重量を持ち上げられるようになりたい場合は、1～5回程度を3～5セット繰り返すのが効果的です。
• 筋持久力アップ：長時間にわたって筋肉を動かし続けられるようにしたい場合は、15回以上を2～3セット繰り返すのが良いでしょう。

このように、目的によって適切なセット数は異なるため、自分がどんな体を目指したいのかを明確にした上で、トレーニングメニューを組むことが重要です。漠然と筋トレをするのではなく、目標を設定することで、モチベーションの維持にもつながります。

筋トレにおける「セット」とは？

筋トレ初心者の方で、
「セット」という言葉の意味がよく分からない方もいるかもしれません。

この章では、筋トレにおける「セット」について解説していきます。

「セット」の意味

筋トレにおける「セット」とは、
回数と休息を組み合わせた運動の単位のことです。

例えば、「腕立て伏せ10回を1セットとして、3セット行う」という場合、
「腕立て伏せ10回を行い、少し休んだら、再び腕立て伏せ10回を行う。これを合計3回繰り返す」
という意味になります。

セット間の休息時間は、
30秒から3分程度が一般的です。

「レップス」との違い

筋トレ用語では、「セット」と似た言葉に「レップス」があります。
「レップス」は、「レペティション」の略で、
運動の繰り返し回数を表します。

つまり、「腕立て伏せ10回」の「10回」の部分が「レップス」にあたり、
「10回を1セットとして3セット」の「3回」の部分が「セット」にあたります。

「セット」と「レップス」の違いを理解して、
効率的なトレーニングを行いましょう。

【回数別】筋肥大に効果的なセット数

筋トレの効果を高めるには、適切なセット数で行うことが重要です。ここでは回数別に効果的なセット数を見ていきましょう。

1セットでも効果はある？

結論としては、1セットでも、全く運動しないよりは効果があります。

その理由は、筋肉に負荷をかけることで、筋繊維が微細に損傷し、それを修復する過程で筋肥大が起こるためです。
たとえ1セットであっても、適切な負荷と回数で筋肉に刺激を与えれば、筋肥大を促すことが可能です。

例えば、これまで運動習慣がなかった方が、スクワットを1セット10回行っただけでも、筋肉痛になるなど、身体への変化を感じられるでしょう。
しかし、トレーニング効果には個人差があり、1セットだけでは筋肥大効果が限定的となる場合もあります。

3セットが効果的と言われる理由

多くの研究結果から、3セット程度のトレーニングが、筋肥大に効果的であるとされています。
その理由は、1セットや2セットに比べて、筋肉への疲労度が高まり、筋繊維への刺激が強くなるためです。
筋肉は、十分な負荷と休息を与えることで、より効率的に成長します。
3セット行うことで、筋肉に適切な負荷と休息を与えることができるため、効果的な筋肥大が期待できます。

具体的な例としては、10回反復できる程度の重さで、3セット、インターバルを30秒ほど挟んで行う方法が挙げられます。
ただし、トレーニングの強度や頻度、個人の体力レベルによって、適切なセット数は異なるため、注意が必要です。

5セットはやり過ぎ？

5セットは、トレーニング経験者や高強度なトレーニングを目指す場合に有効です。
しかし、トレーニング初心者や中級者にとっては、過度な負荷となり、オーバートレーニングのリスクも高まります。
オーバートレーニングは、筋肉の回復が追いつかなくなることで、筋肥大を阻害するだけでなく、怪我のリスクも高める可能性があります。

5セット行う場合、トレーニング強度や頻度、栄養摂取、休息などを適切に管理することが重要です。
具体的には、5セット行う場合は、3セットの場合よりも重量を軽くするか、インターバルを長めにするなどの調整が必要です。
また、十分な栄養と休息を摂ることで、筋肉の回復を促し、オーバートレーニングを予防しましょう。

筋トレの効果は、セット数だけでなく、回数や重量、インターバル、フォームなど、様々な要素が関係しています。
自身の体力レベルや目標に合わせて、適切なセット数でトレーニングを行いましょう。

筋トレのセット数を決めるポイント

筋トレのセット数は、トレーニング経験や強度、頻度、栄養、休息など様々な要素を考慮して決める必要があります。ここでは、それぞれの要素について詳しく解説していきます。

トレーニング経験

トレーニング経験は、適切なセット数を決める上で重要な要素の一つです。トレーニング経験が浅い初心者の場合、高負荷のトレーニングや過剰なセット数は、筋肉や関節に負担をかけ、怪我のリスクを高める可能性があります。そのため、まずは無理のない範囲で、少なめのセット数から始めることが大切です。

具体的には、最初は1セットあたり10～15回程度を目安に、3セット程度のトレーニングを行うようにしましょう。慣れてきたら、徐々にセット数や回数を増やしていくようにします。また、新しいトレーニングメニューに挑戦する際も、同様に少なめのセット数から始め、徐々に負荷を上げていくようにしましょう。

トレーニング強度

トレーニング強度は、セット数に影響を与えるもう一つの重要な要素です。高強度なトレーニングを行う場合は、筋肉への負担が大きいため、セット数を減らす必要があります。逆に、低強度なトレーニングを行う場合は、セット数を増やして筋肉への刺激を高めるようにします。

トレーニング強度を判断する指標としては、RM（Repetition Maximum）が用いられます。RMとは、限界まで反復して持ち上げることができる重量のことです。例えば、10RMであれば、10回持ち上げることができる重量を指します。高強度なトレーニングを行う場合は、5RM以下の重量を用い、3～5セット程度を目安に行います。一方、低強度なトレーニングを行う場合は、15RM以上の重量を用い、5～7セット程度を目安に行います。

トレーニング頻度

トレーニング頻度も、セット数を決める上で考慮すべき要素です。トレーニング頻度が高い場合は、筋肉の回復が追いつかず、オーバーワークになってしまう可能性があります。そのため、トレーニング頻度が高い場合は、セット数を減らすか、分割法を取り入れて、毎日同じ部位をトレーニングしないようにするなどの工夫が必要です。

例えば、週に3～4回トレーニングを行う場合は、全身を鍛えるトレーニングを行うか、部位ごとに分けてトレーニングを行う分割法が効果的です。分割法の一例として、月曜日は胸、火曜日は背中、水曜日は脚、木曜日は肩、金曜日は腕といったように、トレーニングする部位を日ごとに分けていく方法があります。分割法を取り入れることで、特定の筋肉への負担を軽減し、効率的なトレーニングを行うことができます。

栄養と休息

筋肉の成長には、トレーニングだけでなく、栄養と休息も非常に重要です。十分な栄養を摂取することで、筋肉の修復や成長を促進することができます。また、十分な休息をとることで、筋肉の疲労を回復させ、次のトレーニングに備えることができます。

栄養面では、タンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取することが重要です。特に、タンパク質は筋肉の材料となるため、積極的に摂取するようにしましょう。目安としては、体重1kgあたり1.6～2.0g程度のタンパク質を摂取するように心がけましょう。また、トレーニング後は、プロテインやアミノ酸などのサプリメントを摂取することで、効率的に栄養補給を行うことも効果的です。

休息も、筋肉の成長には欠かせません。十分な睡眠時間を確保することで、筋肉の修復や成長を促す成長ホルモンの分泌を促進することができます。目安としては、7～9時間程度の睡眠時間を確保するように心がけましょう。

筋トレで5セット行うメリット・デメリット

筋トレのセット数を決める際に、5セットという数字が頭をよぎる方もいるのではないでしょうか。ここでは、筋トレで5セット行うメリットとデメリットを詳しく解説し、その上で適切な判断をするための情報を提供します。

5セット行うメリット

5セット行うことで得られるメリットとしては、主に以下の3つが挙げられます。

筋肥大効果の向上

5セットという高ボリュームなトレーニングは、筋肉に大きな負荷をかけ、筋繊維に微細な損傷を与えます。この損傷からの回復プロセスにおいて、筋肉は以前よりも大きく強くなるように超回復するため、筋肥大効果の向上が期待できます。3セットと比較して、より多くの刺激を筋肉に与えることができるため、筋肥大を加速させる可能性があります。

筋持久力の向上

高セット数・高 rep数 でトレーニングを行うと、筋肉が長時間にわたって負荷に耐える能力、すなわち筋持久力が向上します。5セットという高ボリュームなトレーニングは、筋肉を限界近くまで追い込むため、筋持久力の向上に効果的です。

精神力の強化

5セットという高ボリュームなトレーニングをこなすためには、強い精神力が必要です。限界を超えてトレーニングを続けることは、精神的なタフさを養い、自信にもつながります。この経験は、筋トレ以外の場面でも活かせる可能性があります。

5セット行うデメリット

一方で、5セット行うことによるデメリットも存在します。状況によっては、トレーニングの効率を低下させたり、怪我のリスクを高めたりする可能性もあるため、注意が必要です。主なデメリットは以下の3つです。

オーバートレーニングのリスク

5セットは高ボリュームなトレーニングであるため、身体への負担が大きくなります。十分な休息や栄養補給を行わない場合、オーバートレーニングに陥り、筋肥大の停滞や怪我のリスク増加につながる可能性があります。自身の体力レベルや回復力に合わせて、適切なセット数を選択することが重要です。

時間効率の悪さ

5セットのトレーニングは、他のセット数と比較して、多くの時間を要します。限られたトレーニング時間の中で、効率的に結果を出したい場合は、他の種目とのバランスやトレーニング頻度を考慮する必要があります。時間対効果を意識し、トレーニング計画全体を最適化する必要があります。

モチベーションの維持

高ボリュームなトレーニングを継続するためには、強いモチベーションを維持することが重要です。しかし、5セットという高いハードルは、モチベーションの低下やトレーニングの継続を困難にする可能性があります。無理のない範囲で、継続可能なトレーニング計画を立てることが大切です。

筋トレの効果を高めるためのポイント

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、トレーニング内容だけでなく、食事や休養にも気を配ることが重要です。ここでは、筋トレの効果を高めるためのポイントを詳しく解説していきます。

栄養補給

筋肉を成長させるためには、適切な栄養補給が欠かせません。特に重要な栄養素は以下の3つです。

タンパク質

筋肉の材料となるタンパク質は、体重1kgあたり1.6～2gを目安に摂取しましょう。肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。プロテインを活用するのも有効な手段です。

炭水化物

炭水化物は、トレーニングのエネルギー源となる重要な栄養素です。不足すると、筋肉の分解を招いてしまう可能性があります。ご飯、パン、麺類などを積極的に摂取しましょう。

脂質

脂質は、ホルモンの生成や細胞膜の構成に欠かせない栄養素です。良質な脂質を摂るように心がけましょう。魚、オリーブオイル、ナッツなどに多く含まれています。

休養

筋肉は、トレーニング中ではなく、休養中に成長します。十分な睡眠時間を確保し、トレーニング後は体をしっかり休ませましょう。睡眠時間は7～9時間が理想です。

トレーニング以外の要素

筋トレの効果を高めるためには、トレーニング以外の要素も重要です。ストレスを溜め込みすぎない、十分な水分補給を心がけるなど、日常生活にも気を配りましょう。

トレーニングメニューの見直し

同じトレーニングメニューを続けていると、体が慣れてしまい、筋肥大の効果が停滞する可能性があります。定期的にトレーニングメニューを見直し、負荷や種目に変化を加えるようにしましょう。パーソナルトレーナーに相談してみるのも良いでしょう。

フォームの確認

間違ったフォームで行うと、筋肉に適切な負荷がかからず、効果が半減してしまうばかりか、怪我のリスクも高まります。鏡を見ながら行ったり、動画撮影をして確認したりするなど、常に正しいフォームで行うように意識しましょう。

ウォーミングアップとクールダウン

トレーニング前には、ウォーミングアップを行いましょう。筋肉や関節を温めることで、怪我の予防に繋がります。トレーニング後は、クールダウンを行いましょう。ストレッチなどを取り入れることで、疲労物質の排出を促し、筋肉痛の軽減に役立ちます。

継続すること

筋トレの効果を実感するためには、ある程度の期間が必要です。短期間で結果が出なくても、諦めずに継続することが大切です。習慣化することで、理想の体へと近づいていくでしょう。

まとめ

筋トレのセット数は、トレーニング経験や強度、頻度、栄養、休息など様々な要素を考慮して決める必要がある。
初心者やトレーニング強度が低い場合は、無理にセット数を増やすよりも、適切な回数とセット数で効果的に筋肉に負荷をかけることが重要である。
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングの原則に基づいた適切なセット数と回数、フォーム、休息時間などを意識することが大切である。

• 筋トレのセット数は、目的やレベルによって異なる。
• 一般的には、3セット程度が効果的と言われている。
• 初心者やトレーニング強度が低い場合は、無理にセット数を増やす必要はない。
• トレーニング経験が豊富で、高強度なトレーニングを行う場合は、5セット以上行う場合もある。
• ただし、5セット以上行う場合は、疲労が蓄積しやすく、怪我のリスクも高まるため注意が必要である。
• 筋トレの効果を高めるためには、適切な重量設定、フォーム、休息時間なども重要である。
• 自身の体力や体調に合わせて、無理のない範囲でトレーニングを行うようにしよう。