クランチの正しいやり方｜効果を高めるフォームや回数、頻度を解説！ | 初心者向け筋トレガイド：最初に知っておくべきこと

「クランチのやり方」を探しているあなた。自己流でやっていませんか？実は、間違ったフォームでは効果が半減してしまうだけでなく、腰痛の原因になることも。この記事では、クランチの効果を最大限に引き出す正しいフォームと回数、そしてトレーニング頻度を分かりやすく解説します。

さらに、腹筋を割るために必要な体脂肪を落とす方法や、効果的な食事方法、おすすめのサプリメントまでご紹介します。この記事を読めば、あなたも理想のシックスパックを手に入れられるはずです。

腹筋を割るための筋トレメニュー

クランチとは？

クランチとは、腹筋運動の代表的な種目の一つで、上半身を起こす動作によって腹直筋を鍛えるトレーニングです。腹筋群の中でも特にみられるお腹の縦線「シックスパック」を作るためには欠かせない筋トレです。

仰向けに寝た状態から上半身を起こすシンプルな動きですが、正しいフォームで行うことで効果的に腹直筋を刺激することができます。腰への負担が少なく、初心者の方でも比較的取り組みやすい筋トレと言えるでしょう。

クランチの効果

クランチを行うことで期待できる効果は、主に以下の点が挙げられます。

腹筋の強化
姿勢の改善
腰痛の予防
体幹の安定化

クランチは腹直筋を鍛えることで、お腹周りの筋肉を鍛え、引き締まったお腹を作ることができます。また、腹筋は姿勢を維持する役割も担っているため、クランチによって姿勢が良くなる効果も期待できます。さらに、体幹を支える筋肉も鍛えられるため、腰痛予防やスポーツのパフォーマンス向上にも繋がります。

クランチの基本的なやり方

動画を参考にしながら、鏡の前で自分のフォームを確認することも効果的です。

おすすめ参考動画↓

クランチの基本的なやり方は以下の通りです。ポイントを押さえて、正しく行うようにしましょう。

STEP1

仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げます。この時、足の裏は床につけた状態にします。両手は頭の後ろで軽く組みましょう。

STEP2

息を吐きながら、お腹をへこませるように意識して上半身をゆっくりと起こしていきます。この時、腰が浮かないように注意し、腹筋を意識して行うようにしましょう。

STEP3

肩甲骨が床から離れるくらいまで上半身を起こしたら、ゆっくりと息を吸いながら元の姿勢に戻ります。これを繰り返します。

クランチの種類

クランチには、基本的なやり方以外にも、負荷や効果を調整できる様々な種類があります。ここでは、代表的なクランチの種類をいくつか紹介します。

足上げクランチ

足上げクランチは、基本のクランチの姿勢から足を床から離して行うクランチです。脚を上げることで、腹筋への負荷を高めることができます。特に、腹筋の下部を鍛える効果が期待できます。

足上げクランチのやり方

仰向けに寝転がり、両膝を揃えて90度に立てます。
両手は頭の後ろで軽く組みます。
息を吐きながら、お腹をへこませるように意識し、上半身を起こすと同時に、両足を天井に向かって伸ばしていきます。
肩甲骨が床から離れるくらいまで上半身を起こしたら、ゆっくりと息を吸いながら元の姿勢に戻ります。これを繰り返します。

ダンベルクランチ

ダンベルクランチは、ダンベルを持ってクランチを行うことで、負荷をさらに高めたクランチです。ダンベルの重さによって負荷を調整できるため、筋力に自信がある方におすすめです。より高い筋力アップ効果が期待できます。

ダンベルクランチのやり方

仰向けに寝転がり、両膝を揃えて90度に立てます。
ダンベルを両手に持ち、胸の前でクロスさせます。
息を吐きながら、お腹をへこませるように意識し、ダンベルを持ったまま上半身を起こします。
肩甲骨が床から離れるくらいまで上半身を起こしたら、ゆっくりと息を吸いながら元の姿勢に戻ります。これを繰り返します。

クランチのポイント

クランチを効果的に行うためのポイントは、以下の点が挙げられます。

反動を使わずに行う
腹筋を意識して行う
呼吸を止めない
無理のない範囲で行う

反動を使うと、腰を痛める原因になるだけでなく、腹筋への効果も薄れてしまいます。また、腹筋を意識して行うことで、より効果的に腹筋を鍛えることができます。呼吸を止めずに、自然な呼吸を心がけましょう。無理のない範囲で行うようにし、痛みが出た場合はすぐに中止してください。

クランチの回数とセット数

クランチの回数とセット数は、目的や体力レベルによって調整しましょう。目安としては、10回～15回を1セットとし、2～3セット行うのが良いでしょう。慣れてきたら、回数やセット数を増やしていくと良いでしょう。

筋トレは、毎日行うよりも、休息日を挟みながら行う方が効果的です。毎日クランチを行うのではなく、2～3日に1回のペースで行うようにしましょう。また、クランチを行う前に、ストレッチなどのウォーミングアップを行うようにしましょう。体が温まることで、怪我の予防に繋がります。

腹筋を割るための知識

ここでは、クランチの効果を高め、効率的に腹筋を割るための知識について解説します。

体脂肪を減らす

腹筋を割るためには、体脂肪を減らし、腹筋を覆い隠している皮下脂肪を落とす必要があります。体脂肪を減らすには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る「カロリー収支のマイナス」の状態を継続することが重要です。

基礎代謝を上げる

基礎代謝とは、生命維持活動に必要な最低限のエネルギー消費量のことです。基礎代謝が高いほど、何もしなくても多くのカロリーを消費できるため、体脂肪を減らしやすくなります。基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすことが効果的です。

筋トレ後の有酸素運動

筋トレ後に有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果が高まります。筋トレによって成長ホルモンが分泌され、脂肪が分解されやすくなった状態になるためです。20分程度の軽いランニングやウォーキングを行いましょう。

カロリーを抑えた食事

摂取カロリーを抑えるためには、栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。具体的には、以下の点に注意することが大切です。

主食は白米よりも玄米や雑穀米を選ぶ
タンパク質を積極的に摂取する（肉、魚、大豆製品など）
野菜をたっぷり食べる
脂質は良質なものを選ぶ（オリーブオイル、魚油など）
加工食品や甘いものは控える

筋トレ後のゴールデンタイム

筋トレ後30分～1時間は、筋肉の合成が活発になる「ゴールデンタイム」と呼ばれています。この時間にタンパク質を摂取することで、筋肉の成長を促進することができます。プロテイン飲料などを活用すると良いでしょう。

まとめ

今回は、クランチの正しいやり方について解説した。クランチは、腹筋上部に効果的な筋トレだ。効果を高めるには、正しいフォームで行うことが大切だ。クランチの種類を増やしたり、負荷をかけたりすることで、さらに効果を高めることができる。しかし、クランチだけでは腹筋を割ることはできない。体脂肪を落とすことも重要だ。食事管理や有酸素運動も取り入れて、理想の体を目指そう。