プッシュアップ(腕立て伏せ)の正しいやり方｜効果を最大限に引き出すフォームや回数、頻度を解説！

「プッシュアップ（腕立て伏せ）ってキツそう」「自己流でやってるけど効果あるのかな？」そんな悩みをお持ちのあなたへ。プッシュアップは、自宅で道具を使わずにできる、とても効率的な筋トレです。しかし、間違ったフォームで行ってしまうと、効果が半減してしまうばかりか、怪我に繋がる可能性も。

この記事では、正しいプッシュアップのやり方から、効果を最大限に引き出すための回数・頻度、よくある間違い、レベル別バリエーションまで徹底解説します。さらに、筋トレ効果を高めるおすすめの加圧シャツもご紹介します。この記事を読めば、あなたも今日から正しいプッシュアップで、理想の身体に一歩近づけます。

基本のプッシュアップ

筋トレの定番種目として知られるプッシュアップは、特別な器具を使わずに、自宅でも手軽に行える自重トレーニングです。
腕立て伏せとも呼ばれ、主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋といった上半身の筋肉を鍛えることができます。
正しいフォームで行うことで、効率的に筋肉を鍛え、たくましい体を作ることが期待できます。

プッシュアップの効果

プッシュアップを行うことで得られる効果は様々です。
ここでは、主な効果を3つご紹介します。

筋力アップ効果

プッシュアップは、主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋といった上半身の筋肉を鍛えることができます。
これらの筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり、太りにくい体作りにも繋がります。

姿勢改善効果

プッシュアップで鍛えられる筋肉は、正しい姿勢を維持するためにも重要な役割を担っています。
これらの筋肉を鍛えることで、猫背の改善や、美しい姿勢を保つ効果も期待できます。

体幹強化効果

プッシュアップは、腕や胸の筋肉だけでなく、体幹部にも負荷がかかります。
体幹が鍛えられることで、バランス感覚が向上し、運動能力の向上にも繋がります。

プッシュアップで鍛えられる筋肉

プッシュアップでは、複数の筋肉を同時に鍛えることができます。
ここでは、プッシュアップで鍛えられる主な筋肉を3つご紹介します。

大胸筋

胸の前面全体を覆う大きな筋肉です。
主に腕を前に押し出す動作や、腕を閉じる動作に関与します。
厚みのあるたくましい胸板を作るために重要な筋肉です。

上腕三頭筋

腕の後ろ側にある筋肉です。
主に腕を伸ばす動作に関与します。
たくましい腕の裏側を作るために重要な筋肉です。

三角筋

肩を覆うようについている筋肉です。
前部、中部、後部の3つに分かれており、腕を様々な方向に動かす際に使われます。
肩幅を広げ、逆三角形のシルエットを作るために重要な筋肉です。

プッシュアップの基本フォーム

プッシュアップの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームで行うことが重要です。
ここでは、基本のプッシュアップの正しいフォームをステップごとにご紹介します。

1. 両手を肩幅より少し広めに開き、床につきます。この時、指先はやや外側に向けるようにします。
2. 足は腰幅に開き、つま先を立てます。
3. 頭からかかとまでが一直線になるように、体幹に力を入れて、姿勢を維持します。
4. 肘を曲げながら、胸を床に近づけるように体を下ろしていきます。この時、背中が丸まったり、腰が反ったりしないように注意します。
5. 胸が床につく直前まで体を下ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。この時、腕を伸ばしきらないように注意します。

動画を参考にしながら、鏡の前で自分のフォームを確認することも効果的です。

おすすめ参考動画↓

回数とセット数

プッシュアップの回数とセット数は、体力レベルやトレーニングの目的によって調整しましょう。
初心者の方であれば、10回を1セットとし、3セットを目安に行ってみましょう。
慣れてきたら、徐々に回数やセット数を増やしていくと良いでしょう。

筋肉を効果的に鍛えるためには、適切な休憩時間を挟むことが重要です。
セット間の休憩時間は、30秒から1分程度を目安にしましょう。

頻度

プッシュアップの頻度は、週に2～3回程度を目安に行いましょう。
毎日行うよりも、トレーニングとトレーニングの間に適切な休息日を設けることで、筋肉の回復を促し、より効果的に筋力アップを目指せます。

筋肉痛が続く場合は、無理をせず休息日を長めに取るようにしましょう。
また、栄養と睡眠をしっかりとることも、筋肉の回復と成長には欠かせません。

プッシュアップのポイント

プッシュアップはシンプルな自重トレーニングですが、正しいフォームで行わないと効果が半減したり、怪我をしてしまう可能性があります。ここでは、プッシュアップを行う上で意識したいポイントや、よくある間違いについて解説します。

よくある間違い

自己流でプッシュアップをしていると、知らず知らずのうちに間違ったフォームになっていることがあります。フォームが崩れると狙った筋肉に負荷がかかりにくくなるだけでなく、腰や肩を痛める原因にもなります。正しいフォームを身につけるためにも、まずはよくある間違いを確認しておきましょう。

腰が反ってしまう

プッシュアップで最も多い間違いの一つが、腰が反ってしまうことです。腰が反ると、腰や背中に負担がかかりやすくなるため注意が必要です。お腹に力を入れて体幹を意識することで、腰の反りを防ぎましょう。

お尻が上がってしまう

お尻が上がってしまうのも、よくある間違いです。お尻が上がると、体幹ではなく腕だけに負荷が集中してしまいます。頭からかかとまでが一直線になるように意識し、体幹部全体で体を支えるようにしましょう。

肘が外側に向いている

プッシュアップの際に、肘が外側に向いてしまう人も多くいます。肘が外側に向くと肩関節に負担がかかりやすくなるため、注意が必要です。肘は斜め後ろ45度の方向を目安に構え、体が下がるときには脇を軽く締めるように意識しましょう。

首が前に出る

首が前に出てしまうと、首や肩に負担がかかりやすくなります。目線は少し前方に置きつつも、首が前に出過ぎないように注意しましょう。視線を少し斜め前にすることで、首への負担を軽減できます。

効果を高めるコツ

プッシュアップの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームで行うことはもちろん、いくつかのポイントを押さえることが重要です。

可動域を意識する

プッシュアップの効果を高めるためには、できるだけ広い可動域で動作を行うことが大切です。胸を床につけるギリギリまで体を下ろすことで、筋肉への負荷を高めることができます。ただし、無理に体を下ろし過ぎると怪我に繋がる可能性があるので、痛みが出ない範囲で行うようにしましょう。

呼吸法を意識する

プッシュアップの効果を高めるためには、正しい呼吸法を意識することも重要です。息を吸いながら体を下ろし、息を吐きながら体を押し上げるようにしましょう。呼吸を止めると血圧が上昇する可能性があるので、自然な呼吸を心がけてください。

負荷を調整する

プッシュアップは、体の角度や手の幅を変えることで負荷を調整することができます。初心者の方は、壁や台に手をついて行う方法や、膝をついて行う方法で負荷を軽減できます。上級者の方は、足の位置を高くしたり、片手で行う方法で負荷を高めることができます。

筋トレ効果を高めるアイテムを活用する

プッシュアップの効果をさらに高めたい場合は、筋トレ効果を高めるアイテムを活用するのもおすすめです。プッシュアップバーを使うことで可動域を広げたり、加圧シャツを着用することでより高い負荷をかけることができます。これらのアイテムを効果的に活用することで、より効率的に筋力アップを目指せます。

プッシュアップのバリエーション

プッシュアップは、負荷や動作を加えることで、さまざまなバリエーションを生み出せるトレーニングです。ここでは、レベル別に効果的なバリエーションをご紹介します。

初心者向け

まずは基本のプッシュアップを習得することを目指しましょう。その上で、無理なく強度を高められる以下のバリエーションにも挑戦してみましょう。

膝つきプッシュアップ

通常のプッシュアップよりも負荷が軽いため、初心者の方でも取り組みやすいバリエーションです。腰が落ちないように、身体を一直線に保つことを意識しましょう。

壁プッシュアップ

壁に手をついて行うプッシュアップです。角度がつくため、さらに負荷を軽減できます。無理せず、正しいフォームで行うことを心がけましょう。

中級者向け

基本のプッシュアップである程度回数をこなせるようになったら、負荷を上げる、あるいは特定の筋肉を鍛えるためのバリエーションに挑戦してみましょう。

インクライン・プッシュアップ

ベンチや台など、床よりも高い位置に手をついて行うプッシュアップです。通常のプッシュアップよりも負荷が軽くなり、胸の下部を重点的に鍛えることができます。

ナロー・プッシュアップ

手の幅を狭くして行うプッシュアップです。大胸筋の内側と上腕三頭筋に効果的に負荷をかけることができます。

上級者向け

さらに高い負荷を求める方や、より効果的に筋肉を追い込みたい方は、以下のバリエーションに挑戦してみましょう。

デクライン・プッシュアップ

足を台に乗せて、頭が体よりも低い位置になるようにして行うプッシュアップです。通常のプッシュアップよりも負荷が大きく、胸の上部を重点的に鍛えることができます。バランスをとるのが難しいので、注意して行いましょう。

ワンハンド・プッシュアップ

片手で行うプッシュアップです。非常に負荷が高く、体幹の強さやバランス感覚も必要とされます。片手ずつ交互に行う方法と、両手を床につけた状態から始め、徐々に片手ずつ負荷を移行していく方法があります。

ダイヤモンド・プッシュアップ

両手の親指と人差し指をくっつけてダイヤモンド型を作り、その間に行うプッシュアップです。上腕三頭筋を集中的に鍛えることができます。

プッシュアップ・クランチ

プッシュアップの動作に、上半身を起こして膝を胸に近づけるクランチの動作を組み合わせたトレーニングです。体幹、胸、腕、肩など、複数の筋肉を同時に鍛えることができます。

スパイダーマン・プッシュアップ

プッシュアップの動作中に、片方の膝を肘に近づけるようにして行うバリエーションです。体幹への刺激が強まり、腹斜筋にも効果が期待できます。

これらのバリエーションを組み合わせることで、さらにトレーニング効果を高めることができます。自身の体力レベルや体力目標に合わせて、適切なバリエーションを選び、効果的なトレーニングを行いましょう。負荷が高すぎる場合は、無理せず初心者向けのバリエーションに戻すか、回数を減らすなどして調整しましょう。

筋トレ効果を高めるアイテム

プッシュアップの効果をさらに高めたい方には、いくつかのアイテムがおすすめです。
筋トレの効果を高めるアイテムを正しく使用することで、より効率的に筋力アップを目指せます。

加圧シャツの効果

加圧シャツは、着用することで筋肉の動きを制限し、負荷を高める効果があります。
プッシュアップ時に着用することで、いつもより高い負荷をかけることができ、筋肥大を促進します。

まとめ

今回は、プッシュアップの効果を最大限に引き出すための正しいフォームや回数、頻度について解説した。
プッシュアップは、自宅で道具を使わずにできるため、非常に取り組みやすいトレーニングである。
しかし、正しいフォームで行わなければ、効果が半減したり、怪我をしてしまう可能性もある。
今回の記事を参考にして、正しく効果的なプッシュアップを行い、理想の身体を手に入れよう。
具体的なやり方がわからない場合は、パーソナルトレーナーの指導を受けることも検討してみよう。
また、より効果を高めたい場合は、加圧シャツの着用も効果的である。
自分に合ったトレーニング方法を見つけて、継続していくことが重要である。