レッグレイズで腹筋を割る！正しいやり方と効果を最大限に引き出すポイント

「レッグレイズって効果あるの？」「お腹周りの脂肪を落としたいけど、きつい筋トレはちょっと…」そう思っていませんか？ レッグレイズは、正しいやり方で行えば、お腹周りの筋肉を効率的に鍛え、理想のシックスパックに近づくための効果的な筋トレです。

この記事では、レッグレイズの効果的なやり方から、よくある間違い、そしてさらに効果を高めるためのポイントまで、分かりやすく解説していきます。自宅で簡単にできる筋トレを探している方、お腹周りの脂肪を落としたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

レッグレイズとは？

レッグレイズは、仰向けに寝た状態から足を上げていく筋トレです。腹筋を鍛えるトレーニングとして知られていますが、実は多くの筋肉を使うため、全身の筋力アップにも効果が期待できます。

腹筋上部だけを鍛えていませんか？

腹筋運動というと、上体を起こすクランチやシットアップをイメージする方が多いのではないでしょうか。これらのトレーニングは腹筋上部に効果が集中しがちです。しかし、腹筋をバランス良く鍛えるためには、腹筋下部も鍛えることが重要です。レッグレイズは、この腹筋下部に効果的にアプローチできるトレーニングです。

レッグレイズで鍛えられる筋肉

レッグレイズでは、主に以下の筋肉が鍛えられます。

筋肉の種類	部位	効果
腹直筋	お腹の前面全体	お腹を薄く見せる、姿勢を良くする
腹斜筋	お腹の側面	ウエストを引き締める、体幹を安定させる
腸腰筋	腰から太ももの付け根	姿勢を良くする、足を上げる動作をスムーズにする

これらの筋肉をバランス良く鍛えることで、美しいボディラインを目指せるでしょう。

レッグレイズの効果

レッグレイズは、腹筋全体を鍛えることができる非常に効果的なトレーニングです。
特に、腹筋の下部に位置する「腹直筋下部」に強くアプローチできる点が特徴です。
腹直筋下部は、鍛えるのが難しい部位としても知られており、ここを鍛えることで、よりくっきりとしたシックスパックを目指せます。

腹筋強化だけじゃない！期待できる効果

レッグレイズは、腹筋強化以外にも様々な効果が期待できます。

• 体幹の安定
• 姿勢改善効果
• 腰痛予防
• 基礎代謝アップ

レッグレイズを行うことで、体幹が鍛えられ、姿勢がよくなる効果も期待できます。
また、腰痛持ちの方にとっても、レッグレイズは有効です。
腰周りの筋肉を鍛えることで、腰への負担を軽減し、腰痛予防にも繋がります。
さらに、基礎代謝が向上することで、太りにくい体作りにも役立ちます。

効果	詳細
腹筋強化	特に腹直筋下部に効果があり、鍛えることで下腹部の引き締め効果が期待できます。
体幹強化	体幹が鍛えられることで、バランス感覚が向上し、スポーツのパフォーマンス向上にも繋がります。
姿勢改善	猫背気味の方にも効果的です。正しい姿勢を維持することで、肩こりや腰痛改善にも繋がります。
腰痛予防	腰周りの筋肉を鍛えることで、腰への負担を軽減し、腰痛を予防する効果が期待できます。
基礎代謝アップ	筋肉量が増加することで基礎代謝が上がり、太りにくい体作りに繋がります。

このように、レッグレイズは様々な効果が期待できるトレーニングです。
正しいフォームで行うことで、より効果的に、安全にトレーニングを行うことができます。

レッグレイズの基本的なやり方

自重トレーニングの定番であるレッグレイズは、正しいフォームで行うことが重要です。動画と合わせて、ポイントを押さえながら練習してみましょう。

動画を参考にしながら、鏡の前で自分のフォームを確認することも効果的です。

おすすめ参考動画↓

動画でフォームを確認

まずは、基本的なレッグレイズの動きを動画で確認しましょう。文章と合わせて見ることで、より理解が深まります。

（レッグレイズの動画を埋め込む場合はここに動画タグを入れてください。）

正しいフォームで効果アップ！

レッグレイズは、正しいフォームで行うことで、効果的に腹筋を鍛えることができます。逆に、間違ったフォームで行ってしまうと、腰を痛めてしまう可能性もあるため注意が必要です。ポイントを一つずつ確認しながら、正しいフォームをマスターしましょう。

手順	解説	ポイント
1. 仰向けに寝る	床に仰向けになり、両脚を揃えて伸ばします。両腕は体の横に置き、手のひらを床につけましょう。この時、腰と床の間に隙間ができないように意識することが大切です。	腰が反らないように、床と腰の間に隙間ができないように意識する
2. 脚を上げる	息を吸いながら、ゆっくりと両脚を天井に向かって上げていきます。この時、膝を曲げずに、できる限り脚をまっすぐ伸ばした状態をキープします。	膝を曲げずに、脚をまっすぐ伸ばした状態をキープする
3. 脚を下げる	息を吐きながら、ゆっくりと両脚を下ろしていきます。床ギリギリまで下ろしますが、床につかないように注意しましょう。	床に脚を付けずに、少し浮かした状態をキープする

レッグレイズのポイント

レッグレイズは、正しいフォームで行うことで効果を最大限に引き出し、怪我のリスクを減らすことができます。ここでは、レッグレイズを行う上での重要なポイントを3つ解説します。

腰への負担を軽減する方法

レッグレイズを行う際に、腰を反り上げてしまうと腰痛の原因になります。床と腰の間に隙間ができないように、腰をしっかりとマットに押し付けるように意識しましょう。また、足を高く上げすぎると腰に負担がかかりやすくなるため、無理のない範囲で足を上げるようにしてください。

• 腰を反らさず、床に押し付けるようにする
• 足を上げすぎない

どうしても腰が反ってしまう場合は、フォームを見直すか、タオルなどを腰の下に敷いてサポートすると良いでしょう。自分の体の状態に合わせて、無理のない範囲で行うことが大切です。

効果を高める呼吸法

レッグレイズの効果を高めるためには、呼吸法も重要です。足を上げる時に息を吐き、足を下ろす時に息を吸うように意識しましょう。この呼吸法を意識することで、腹筋への負荷を高め、より効果的に鍛えることができます。

動作	呼吸
足を上げる	息を吐く
足を下ろす	息を吸う

呼吸を止めずに、動作に合わせて自然と呼吸をするように心がけましょう。

トレーニングの目安回数とセット数

レッグレイズのトレーニング回数とセット数は、体力レベルに合わせて調整しましょう。目安としては、10回～15回を1セットとし、3セットを目標に行ってみましょう。ただし、初心者の場合は、無理せずできる回数から始め、徐々に回数を増やしていくようにしてください。

また、毎日レッグレイズを行うよりも、週に2～3回程度、休息日を挟みながら行う方が効果的です。筋肉は休息することで成長するため、トレーニングだけでなく、十分な休息も意識することが大切です。

負荷を上げてみよう！レッグレイズのバリエーション

レッグレイズの基本的なやり方に慣れてきたら、負荷を上げてトレーニング効果を高めていきましょう。ここでは、2つのバリエーションを紹介します。

強度アップ！静止時間

レッグレイズの強度を上げる簡単な方法の一つに、足を上げたときに数秒間静止させる方法があります。
足を下ろす際に、床につけずに数センチのところで止める方法も効果的です。

レベル	静止時間
初級	1～2秒
中級	3～4秒
上級	5秒以上

自身の体力レベルに合わせて、静止時間を調整しましょう。
無理のない範囲で、徐々に時間を延していくことがポイントです。

更に負荷をプラス！上半身も使ったレッグレイズ

上半身も一緒に動かすことで、腹筋への負荷をさらに高めることができます。

クランチレッグレイズ

1. 仰向けに寝て、両膝を立てます。
2. 両手を頭の後ろで組みます。
3. 息を吐きながら、上半身を起こすと同時に、両足を天井に向かって伸ばします。この時、お尻が床から少し浮くように意識しましょう。
4. 息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

Vシットアップ

1. 仰向けに寝て、両手は体の横に伸ばします。
2. 息を吐きながら、上半身と両足を同時に持ち上げ、体が「V」字になるようにします。
3. バランスを取りながら、数秒間キープします。
4. 息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

これらのバリエーションは、基本のレッグレイズに比べて負荷が高いため、腰を痛めないように注意することが大切です。
無理せず、自分のペースで行うようにしましょう。

腹筋を割るために必要なこと

誰もが憧れる、引き締まったシックスパック。腹筋を割るためには、ただ闇雲に腹筋運動をするだけではいけません。ここでは、腹筋を割るために必要な要素を3つに分けて解説していきます。

体脂肪を落とす

腹筋を割るためには、まず体脂肪率を落とす必要があります。どれだけ腹筋を鍛えても、体脂肪率が高ければお腹周りは覆い隠されたままになってしまいます。一般的に、男性は体脂肪率15%以下、女性は20%以下で腹筋がうっすらと見え始めると言われています。

体脂肪を落とすためには、摂取カロリーを消費カロリーよりも抑える必要があります。具体的には、食事管理と運動が重要になります。

食事管理のポイント

• 摂取カロリーを控える
• タンパク質を積極的に摂取する
• 脂質・糖質を控えめにする
• 野菜を多く食べる
• よく噛んで食べる
• 間食を控える

運動のポイント

• 有酸素運動を取り入れる
• 筋トレで筋肉量を増やす

筋肉を大きくする

体脂肪率が低い状態でも、腹筋が小さく薄っぺらでは、発達したシックスパックとは言えません。腹筋を割るためには、腹筋自体を鍛えて大きくする必要があります。

腹筋を構成する筋肉は大きく分けて以下の4つです。

筋肉名	主な働き
腹直筋	体幹を曲げる、腹圧を高める
外腹斜筋	体幹を側屈、回旋させる、腹圧を高める
内腹斜筋	体幹を側屈、回旋させる、腹圧を高める
腹横筋	腹圧を高める

これらの筋肉をバランス良く鍛えることで、美しいシックスパックを手に入れることができます。鍛えたい部位によって効果的なトレーニング方法は異なりますが、どの筋肉を鍛える場合でも、正しいフォームで行うことが大切です。

食事管理も重要

腹筋を割るためには、トレーニングだけでなく食事管理も重要です。筋肉の成長にはタンパク質が不可欠です。また、健康的な体作りには、ビタミンやミネラルも必要です。

タンパク質を積極的に摂取する

筋肉の材料となるタンパク質は、体重1kgあたり1.5～2gを目安に摂取しましょう。具体的には、体重60kgの人であれば、1日あたり90～120gのタンパク質摂取が目安となります。

タンパク質を多く含む食品には、以下のようなものがあります。

• 肉類
• 魚介類
• 卵
• 大豆製品
• 乳製品

ビタミン・ミネラルを摂取する

ビタミン・ミネラルは、体の機能を調節するために必要な栄養素です。不足すると、疲労感や免疫力低下などの原因となります。

ビタミン・ミネラルを多く含む食品には、以下のようなものがあります。

• 野菜
• 果物
• 海藻類

これらの食品をバランス良く摂取することで、健康的に腹筋を割ることができます。

基礎代謝を上げて効率的に脂肪燃焼！

レッグレイズで鍛えた筋肉をさらに成長させるには、トレーニング効果を高めるだけでなく、基礎代謝を向上させることも大切です。基礎代謝とは、生命維持活動のために最低限必要なエネルギー消費量のこと。基礎代謝が上がれば、何もしなくても消費されるエネルギー量が増えるため、効率的に脂肪を燃焼できる体になります。

基礎代謝アップに効果的なスクワット

基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすことが効果的です。数ある筋トレの中でも、スクワットは大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など、人体の中でも大きな筋肉群を効率的に鍛えられるトレーニングです。これらの筋肉が鍛えられれば、基礎代謝の向上に大きく貢献します。

スクワットは、正しいフォームで行うことが重要です。間違ったフォームで行うと、腰痛の原因になる可能性もあります。初心者の方は、ジムのトレーナーなどにフォームを確認してもらうと良いでしょう。

回数	セット数	休憩時間
10回	3セット	60秒

上記はあくまで目安です。ご自身の体力レベルに合わせて調整してください。

スクワットの効果を最大限に引き出すためのポイント

• 足幅は肩幅より少し広めに開く
• つま先は軽く外側に向ける
• 背筋をまっすぐ伸ばす
• 膝がつま先よりも前に出ないようにする
• ゆっくりとした動作で行う

これらのポイントを意識することで、スクワットの効果を最大限に引き出すことができます。

その他、基礎代謝アップに効果的な運動

• 腕立て伏せ：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋など、上半身の筋肉を鍛えることができます。
• 背筋運動：広背筋、脊柱起立筋など、背中の筋肉を鍛えることができます。
• プランク：体幹全体を鍛えることができます。

これらの運動も、基礎代謝アップに効果的です。ご自身の体力レベルや目的に合わせて、取り入れてみましょう。

筋トレ後の有酸素運動で脂肪燃焼効果アップ！

レッグレイズなどの筋トレ後に有酸素運動を取り入れると、脂肪燃焼効果をさらに高めることができます。筋トレでエネルギー源となる糖質を消費した後に有酸素運動を行うことで、効率的に脂肪を燃焼させることができるからです。

おすすめの有酸素運動

筋トレ後の疲れた体には、比較的負荷の軽い有酸素運動がおすすめです。例えば、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどが挙げられます。運動時間は20分～30分程度を目安に行いましょう。

運動の種類	メリット	注意点
ウォーキング	特別な器具や場所を必要とせず、誰でも手軽に取り組める。	強度が低いため、長時間続ける必要がある。
ジョギング	ウォーキングよりも負荷が高く、短時間で脂肪燃焼効果が期待できる。	体力レベルに合わせてペースを調整する必要がある。
サイクリング	景色を楽しみながら、有酸素運動ができる。	自転車や安全装備が必要となる。

加圧シャツで効果アップ

加圧シャツを着て有酸素運動を行うと、さらに効果が期待できます。加圧シャツは、着圧によって筋肉の動きをサポートし、運動効率を高める効果があります。また、血行促進効果もあるため、疲労回復を早める効果も期待できます。
筋トレ後だけでなく、普段から着用することで、基礎代謝の向上や姿勢改善などの効果も期待できます。

食事内容を見直そう！

「運動しているのに、なかなか腹筋が割れない…」「食事制限もしているはずなのに…」そんな悩みをお持ちではありませんか？
実は、腹筋を割るためには、トレーニングだけでなく、食事内容を見直すことが非常に重要です。

なぜなら、どんなにハードなトレーニングを積んでも、食事で摂取するカロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、体脂肪が減らず、筋肉が隠れたままになってしまうからです。逆に、食事内容を改善すれば、効率的に体脂肪を減らし、筋肉質な体になることができます。

高タンパク質・低カロリーな食事を心がけよう

腹筋を割るための食事の基本は、「高タンパク質・低カロリー」です。筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂取し、脂肪になりやすい炭水質や脂質を控えることが重要です。

栄養素	役割	多く含む食品
タンパク質	筋肉の材料となる。代謝を上げ、脂肪燃焼を助ける。	鶏むね肉、ささみ、鮭、マグロ、豆腐、納豆、卵、プロテイン
炭水化物	体や脳のエネルギー源となる。	玄米、雑穀米、オートミール、サツマイモ、バナナ
脂質	ホルモンの材料となる。細胞膜を作る。	オリーブオイル、えごま油、アボカド、ナッツ類

上記はあくまでも一例です。これらの食品をバランスよく摂取するように心がけましょう。

避けるべき食品

腹筋を割るためには、脂肪分や糖分の多い食品はできるだけ避けるようにしましょう。具体的には、以下のような食品が挙げられます。

揚げ物

唐揚げ、天ぷら、コロッケなど、揚げ物は脂質とカロリーが非常に高いため、控えましょう。

菓子パン

菓子パンは糖質が多く含まれているため、脂肪として蓄積されやすいです。どうしても食べたい場合は、全粒粉パンやライ麦パンなどを選びましょう。

スナック菓子

スナック菓子も高カロリーで、栄養価が低い食品です。どうしても食べたい場合は、ナッツ類やドライフルーツなどを選びましょう。

甘い飲み物

ジュースや清涼飲料水は糖分が多く含まれているため、注意が必要です。水やお茶、ブラックコーヒーなど、糖分を含まない飲み物を飲むようにしましょう。

これらの食品を完全に断つ必要はありませんが、食べ過ぎには注意が必要です。食事の内容は、毎日のトレーニングの成果を左右する重要な要素です。食事管理をしっかり行い、効率的に理想の体を目指しましょう。

まとめ

今回は、自宅でできる人気の筋トレ種目であるレッグレイズの正しいやり方や効果を高めるポイントを紹介した。レッグレイズは、腹筋の下部に効果的で、ぽっこりお腹の解消にも効果が期待できる。さらに、体幹も鍛えられるため、姿勢がよくなる効果も期待できる。腰を痛めないように、正しいフォームで行うことが大切だ。負荷を調整することで、初心者から上級者まで、自分のレベルに合わせてトレーニングすることができる。筋トレの効果を最大限に引き出すためには、食事管理も大切だ。栄養バランスの取れた食事を心がけよう。