スタンディングロウで男らしい肩幅を手に入れる！正しいやり方と効果を解説!

「スタンディングロウ」は、ジムでも自宅でも、バーベルやダンベル一つで手軽にできる筋トレとして人気ですが、正しいフォームで行わないと効果が半減してしまうだけでなく、怪我のリスクも高まります。

この記事では、スタンディングロウで効果的に肩幅を広げ、男らしい逆三角形の背中を手に入れるための正しいやり方を、分かりやすく解説します。筋トレ初心者の方でも、よくある間違いや注意点を押さえることで、安全かつ効果的にトレーニングを進めることができます。理想の体型を手に入れるために、ぜひこの記事を参考にしてみてください。

筋トレ効果を最大限に引き出す、スタンディングロウの正しいやり方
まとめ

筋トレ効果を最大限に引き出す、スタンディングロウの正しいやり方

スタンディングロウは、上半身の筋トレの中でも、特に背中を鍛えるのに効果的なトレーニングです。バーベルやダンベルを使用し、直立した姿勢で行うことから、初心者でも比較的フォームが掴みやすいというメリットがあります。

しかし、自己流で行ってしまうと、効果が半減してしまうばかりか、怪我のリスクも高まります。正しいフォームとポイントを押さえることで、スタンディングロウの効果を最大限に引き出し、男らしい背中を手に入れましょう。

動画を参考にしながら、鏡の前で自分のフォームを確認することも効果的です。

おすすめ参考動画↓

スタンディングロウで鍛えられる筋肉

スタンディングロウは、複数の筋肉を同時に鍛えることができる、非常に効率的なトレーニングです。メインターゲットとなる筋肉と、その効果について詳しく解説していきます。

三角筋への効果

三角筋は、肩を覆う筋肉で、前部・中部・後部の3つに分かれています。スタンディングロウでは、主に三角筋後部が刺激され、肩の厚みアップや姿勢改善効果が期待できます。

肩の厚みが増し、たくましい印象になる
猫背改善効果も期待できる

僧帽筋への効果

僧帽筋は、首から背中の上部にかけて広がる大きな筋肉で、肩甲骨の動きに関与しています。スタンディングロウでは、僧帽筋上部が刺激され、肩こり改善や首を長く見せる効果も期待できます。

肩こり改善効果も期待できる
首が長く見え、すらっととした印象になる

スタンディングロウの効果を高めるポイント

スタンディングロウで効果的に筋肉を鍛えるためには、正しいフォームで行うことが重要です。ここでは、効果を高めるためのポイントを、肘の位置と動き、意識するべき筋肉と動作に分けて解説します。

肘の位置と動き

スタンディングロウでは、肘の位置と動きが非常に重要です。正しい位置で動かすことで、狙った筋肉を効果的に鍛えることができます。

ポイント	詳細
肘の高さ	基本的には、手首と肘の高さを揃えるように意識します。肘の位置が高すぎると僧帽筋に負荷が偏り、低すぎると広背筋に負荷が偏ってしまい、狙った筋肉を効果的に鍛えられません。
肘の角度	肘を曲げすぎず、やや広げた状態を保ちます。肘を曲げすぎると、負荷が腕に逃げてしまい、効果が半減してしまいます。
肘の軌道	バーベルを引き上げる際に、肘を体の側面に沿って引き上げるように意識しましょう。肘が体の正面に近づきすぎると、肩関節に負担がかかりやすくなってしまいます。

意識するべき筋肉と動作

スタンディングロウでは、ターゲットとなる筋肉を意識することで、より効果的に鍛えることができます。動作と合わせて意識すべきポイントを解説します。

動作	意識する筋肉	ポイント
バーベルを引き上げる	背中全体	背中全体でバーベルを引っ張るイメージで、肘を後ろに引くように意識します。肩甲骨を寄せるように意識すると、より効果的に背中の筋肉を刺激できます。
バーベルを下ろす	背中全体	バーベルを下ろす際も、背中への負荷が抜けないように、ゆっくりとコントロールしながら下ろします。勢いよく下ろすと、筋肉への刺激が弱まるだけでなく、怪我のリスクも高まります。

スタンディングロウのよくある間違い

スタンディングロウは、比較的フォームが簡単なトレーニングですが、いくつかのよくある間違いがあります。これらの間違いは、効果を減少させるだけでなく、怪我のリスクを高める可能性もあります。よくある間違いと、そのリスク、正しいフォームを維持するための注意点を詳しく見ていきましょう。

間違ったフォームが招くリスク

よくある間違い	リスク
腰を反りすぎる	腰痛やぎっくり腰のリスクが高まります。腰への負担を軽減するためにも、腹筋に力を入れて、体幹を安定させることが重要です。
肩をすくめる	首や肩の筋肉を痛めるリスクがあります。肩の力を抜いて、リラックスした状態を保ちましょう。
反動を使う	筋肉を効果的に鍛えられず、怪我のリスクも高まります。反動を使わずに、筋肉の力でゆっくりと動作を行うことが重要です。

効果的なトレーニングのための注意点

鏡でフォームを確認 しながら行うようにしましょう。自分では正しいフォームで行っていると思っていても、実際には間違っている場合も少なくありません。鏡でフォームを確認することで、客観的に自分のフォームをチェックできます。
無理な重量で行わない ようにしましょう。重量が重すぎると、正しいフォームを維持することが難しくなり、怪我のリスクが高まります。最初は軽い重量から始め、徐々に重量を上げていくようにしましょう。
呼吸を止めない ようにしましょう。呼吸を止めてしまうと、血圧が上昇し、めまいや立ちくらみの原因になることがあります。息を吐きながらバーベルを引き上げ、息を吸いながらバーベルを下ろすようにしましょう。