スクイーズダンベルプレスのやり方｜効果を高めるコツと注意点【参考動画】

「スクイーズダンベルプレスって普通のダンベルプレスと何が違うの？」「効果的なやり方がイマイチわからない…」そんな悩みをお持ちのあなたへ。この記事では、スクイーズダンベルプレスの効果を最大限に引き出すための詳細なやり方から、フォームのコツ、注意点まで徹底解説します。動画で正しい動きを確認しながら、RIZAPトレーナーも推奨する効果的な筋トレ方法をマスターしましょう。この記事を読めば、あなたも今日からワンランク上の筋トレに挑戦できます。

スクイーズダンベルプレスとは？

スクイーズダンベルプレスとは、大胸筋を鍛える筋トレ種目の一つで、通常のダンベルプレスに比べて、より大胸筋への負荷を高めることができるトレーニングです。

大胸筋を鍛える効果的なトレーニング

スクイーズダンベルプレスは、ダンベルを下ろす際に胸を大きく広げ、上げる際にダンベル同士を強く押し付ける（スクイーズする）動作を加えることで、大胸筋に強い刺激を与えることができます。このスクイーズする動作によって、通常のダンベルプレスよりも大胸筋への負荷が高まり、効果的に筋肥大や筋力アップを目指すことができます。

また、スクイーズダンベルプレスは、フリーウェイトトレーニングであるため、バランス感覚や体幹の安定性も同時に鍛えることができます。バランスを取りながら行うことで、より多くの筋肉を動員し、全身の筋力向上にも効果が期待できます。

通常のダンベルプレスとの違い

通常のダンベルプレスとスクイーズダンベルプレスの大きな違いは、ダンベルを上げる際にダンベル同士を押し付ける（スクイーズする）動作を加えるかどうかです。通常のダンベルプレスでは、ダンベルを上下に動かすだけですが、スクイーズダンベルプレスでは、ダンベルを押し付ける動作を加えることで、大胸筋への負荷をさらに高めることができます。

また、スクイーズダンベルプレスでは、ダンベルを下ろす際に胸を大きく広げることで、大胸筋をよりストレッチすることができます。このストレッチによって、筋肉の柔軟性を高め、可動域を広げることができます。可動域が広がることで、より効果的にトレーニングを行うことができ、怪我の予防にもつながります。

このように、スクイーズダンベルプレスは、通常のダンベルプレスに比べて、大胸筋への負荷が高く、より効果的に筋肥大や筋力アップを目指すことができるトレーニングです。正しいフォームで行うことで、安全かつ効果的にトレーニングを行うことができます。初心者の方は、まず通常のダンベルプレスで基本的なフォームを習得してから、スクイーズダンベルプレスに挑戦するようにしましょう。

スクイーズダンベルプレスのやり方

それでは、スクイーズダンベルプレスの基本的なやり方をステップごとにご紹介します。写真やイラストを交えながら、初心者の方でも分かりやすく解説していきます。

動画を参考にしながら、鏡の前で自分のフォームを確認することも効果的です。

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ステップ１：準備

まずは、スクイーズダンベルプレスを行うための準備を行いましょう。適切な重量のダンベルと、トレーニングベンチを用意してください。

• ダンベル：最初は軽めの重量から始め、徐々に重くしていくようにしましょう。目安としては、10回程度 repetition できる重量が適切です。慣れてきたら、負荷を調整して、筋肥大を目指しましょう。
• トレーニングベンチ：フラットベンチを使用します。ご自宅にベンチがない場合は、床で行うことも可能です。ただし、その場合は可動域が狭くなるため注意が必要です。

ステップ２：ダンベルを構える

1. ベンチに仰向けになり、両足を床につけます。この時、腰が反ったり丸まったりしないように、自然なアーチを保つように意識しましょう。
2. 両手にダンベルを持ち、手のひらを向き合わせて構えます。この時、ダンベル同士が軽く触れ合うようにするのがポイントです。

ステップ３：ダンベルを下ろす

1. 息を吸い込みながら、肘を軽く曲げたまま、ダンベルをゆっくりと胸の高さまで下ろしていきます。
2. ダンベルを下ろす際、肘が外側に広がりすぎないように、脇を軽く締めるように意識しましょう。
3. ダンベルが胸に軽く触れるか、それよりも少し上の位置で動きを止めます。この時、無理に胸にダンベルを押し付けないように注意してください。

ステップ４：ダンベルを上げる

1. 息を吐き出しながら、大胸筋を意識してダンベルを押し上げます。
2. ダンベルを上げる際には、ダンベル同士を中央に押し込むように意識すると、大胸筋への刺激が強くなります。
3. ダンベルが元の位置に戻ったら、再びステップ3、4を繰り返します。

スクイーズダンベルプレスの効果を高めるポイント

スクイーズダンベルプレスで効果を最大限に得るためには、正しいフォームで行うだけでなく、いくつかのポイントを押さえることが重要です。
ここでは、スクイーズダンベルプレスの効果を高めるためのポイントを詳しく解説していきます。

大胸筋を意識する

スクイーズダンベルプレスは、大胸筋を鍛えるためのトレーニングです。効果的に大胸筋を鍛えるためには、トレーニング中に常に大胸筋を意識することが大切です。
ダンベルを押し上げる際も、下ろす際も、大胸筋に負荷がかかっていることを感じながら動作を行いましょう。
具体的には、ダンベルを押し上げる際に大胸筋を収縮させ、ダンベルを下ろす際に大胸筋がストレッチされていることを意識します。
大胸筋を意識することで、より効果的に筋肉を刺激することができます。

ダンベルを常に密着させる

スクイーズダンベルプレスでは、ダンベル同士を常に密着させることが重要です。
ダンベル同士を密着させることで、大胸筋への負荷が強くなり、より効果的にトレーニングを行うことができます。
逆に、ダンベル同士が離れてしまうと、負荷が分散されてしまい、効果が半減してしまう可能性があります。
ダンベルを密着させることを意識することで、大胸筋にしっかりと負荷をかけ、効果的なトレーニングを行いましょう。

反動を使わずゆっくりと動かす

スクイーズダンベルプレスは、反動を使わずにゆっくりと動作を行うことが重要です。反動を使ってしまうと、筋肉への負荷が軽減されてしまい、効果が薄れてしまいます。
また、怪我のリスクも高まります。
ゆっくりと動作を行うことで、筋肉に一定の負荷をかけ続けることができ、より効果的にトレーニングを行うことができます。
ダンベルを押し上げる際は3秒、下ろす際も3秒かけて、ゆっくりと動作を行うように意識しましょう。

正しい呼吸法

スクイーズダンベルプレスを行う際の呼吸法も、効果を高める上で重要な要素です。
基本的には、ダンベルを下ろす際に息を吸い込み、押し上げる際に息を吐き出すという方法で行います。
息を吸い込むことで酸素を体内に取り込み、筋肉の活動をサポートします。
息を吐き出すことで、筋肉の収縮を促し、より大きな力を発揮することができます。
正しい呼吸法を意識することで、より効果的にトレーニングを行いましょう。

• ダンベルを下ろす：息を吸い込む
• ダンベルを押し上げる：息を吐き出す

これらのポイントを意識することで、スクイーズダンベルプレスの効果を最大限に高めることができます。
正しいフォームとポイントを踏まえ、効果的なトレーニングを行いましょう。

スクイーズダンベルプレスの注意点

スクイーズダンベルプレスは、正しいフォームで行えば安全かつ効果的なトレーニングですが、注意すべき点もいくつかあります。これらの注意点を理解しておくことで、怪我のリスクを減らし、より効果的にトレーニングを行うことができます。

適切な重量設定

スクイーズダンベルプレスを行う上で最も重要なのは、適切な重量設定です。重量が重すぎると、正しいフォームを維持することが難しくなり、怪我のリスクが高まります。最初は軽い重量から始め、徐々に重量を上げていくようにしましょう。

• 適切な重量の目安としては、10回程度で限界がくる重さです。10回繰り返すのが難しい場合は、重量を軽くしましょう。
• 逆に、15回以上楽に繰り返せる場合は、重量が軽すぎる可能性があります。徐々に重量を増やしていくようにしましょう。

正しいフォームの維持

スクイーズダンベルプレスの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームを維持することが重要です。フォームが崩れると、狙った筋肉を効果的に鍛えられなかったり、怪我に繋がったりする可能性があります。鏡で自分のフォームを確認したり、トレーナーにチェックしてもらうようにしましょう。

• 背中を丸めたり、腰を反ったりしないように、常に背筋をまっすぐ伸ばすことを意識しましょう。
• ダンベルを下ろす際に、肘が体の外側に開きすぎないように注意しましょう。肘を軽く体につけ、大胸筋を意識しながらダンベルを下ろします。

痛みがある場合は中止

トレーニング中に痛みを感じた場合は、すぐにトレーニングを中止してください。痛みを我慢してトレーニングを続けると、怪我を悪化させる可能性があります。違和感や痛みが続く場合は、医師や専門家の意見を仰ぐようにしましょう。

スクイーズダンベルプレスは、正しいフォームと適切な重量で行えば、効果的なトレーニング方法です。上記を参考に、安全かつ効果的にスクイーズダンベルプレスを行いましょう。

トレーニング中の呼吸

スクイーズダンベルプレスを含む筋トレ全般に言えることですが、呼吸は非常に重要です。正しい呼吸法で行うことで、筋肉に十分な酸素を供給し、より効果的にトレーニングを行うことができます。

• ダンベルを上げる時（筋肉が収縮する時）は息を吐き、ダンベルを下ろす時（筋肉が伸展する時）は息を吸うようにします。
• 呼吸を止めてしまうと、血圧が急上昇し、めまいなどを引き起こす可能性があります。呼吸を止めずに、自然な呼吸を心がけましょう。

スクイーズダンベルプレスの効果を高めるためには、これらの注意点を守りながら、適切な負荷でトレーニングを行うことが重要です。焦らず、自分のペースでトレーニングを進めていきましょう。

スクイーズダンベルプレスの頻度とセット数

スクイーズダンベルプレスの効果を最大限に引き出すためには、適切な頻度とセット数で行うことが重要です。負荷や体力レベル、トレーニング経験などによって個人差はありますが、一般的な目安として以下の内容を参考にしてみてください。

トレーニング頻度

スクイーズダンベルプレスに限らず、筋トレは毎日行うよりも、トレーニングした筋肉を休ませる期間を設けることが重要です。筋肉はトレーニングによって微細な損傷を受け、その後の休息と栄養補給によって超回復することでより強く太くなります。そのため、スクイーズダンベルプレスを行う頻度としては、週に2～3回程度、トレーニングとトレーニングの間に1日以上の休息日を挟むのがおすすめです。毎日スクイーズダンベルプレスを行うと筋肉の超回復が追いつかず、筋肥大の効果が薄れてしまう可能性があります。また、疲労が蓄積しやすくなり、怪我のリスクも高まります。

ご自身の体力レベルやトレーニング経験、目標に合わせて、無理のない範囲で頻度を設定しましょう。

セット数と回数

スクイーズダンベルプレスのセット数と回数は、目的や体力レベルによって調整しましょう。筋肥大を目的とする場合は、10～15回を目安に、3～4セット行うのが効果的です。ただし、最初から無理に回数をこなそうとせず、正しいフォームを維持できる範囲で行うことが大切です。正しいフォームで行えない場合は、重量を軽くするか、回数を減らして調整しましょう。また、ウォーミングアップとして軽い重量で10～15回を2セット程度行うことも効果的です。ウォーミングアップを行うことで、筋肉を温め、怪我の予防にも繋がります。

筋持久力を高めたい場合は、20回以上を目安に、2～3セット行うのが効果的です。この場合も、正しいフォームを維持できる範囲で行うようにしましょう。負荷が軽すぎると感じる場合は、重量を上げるか、回数を増やして調整します。

スクイーズダンベルプレスは、適切な頻度とセット数で行うことで、最大限の効果を得ることができます。焦らず、ご自身のペースでトレーニングを進めていきましょう。また、トレーニングの効果を高めるためには、栄養と休養も重要です。バランスの取れた食事を心がけ、十分な睡眠をとるようにしましょう。トレーニングの効果が出やすくなるだけでなく、怪我の予防にも繋がります。

筋トレ初心者の方は、パーソナルトレーナーの指導を受けることもおすすめです。正しいフォームや適切な重量設定などを教えてもらうことで、より効果的に、そして安全にトレーニングを行うことができます。自己流で行うよりも、短期間で目標を達成できる可能性が高まります。

まとめ

スクイーズダンベルプレスは、通常のダンベルプレスよりも大胸筋への刺激を強く意識できるトレーニングである。

効果を高めるには、ダンベルを常に密着させ、反動を使わずゆっくりと動作することが重要である。

また、正しい呼吸法を意識することで、より効果的にトレーニングを行うことができる。

適切な重量設定やフォームを維持することで、怪我のリスクを減らすことができる。

初心者の方は、軽い重量から始め、徐々に重量を上げていくことが望ましい。

週に2～3回の頻度で、1セット10～15回を目安に行うと効果的である。

スクイーズダンベルプレスを正しく実践し、効果的に大胸筋を鍛えよう。