デクラインベンチプレスで分厚い大胸筋を手に入れる！正しいやり方と効果を解説！

「デクラインベンチプレスって普通のベンチプレスと何が違うの？」「大胸筋を鍛えるなら、どっちがいいの？」そんな疑問をお持ちのあなたへ。デクラインベンチプレスは、フラットベンチプレスよりも大胸筋の下部を効果的に鍛え、厚みのあるたくましい胸板を手に入れるためのトレーニングです。

この記事では、デクラインベンチプレスの効果から正しいやり方、効果を高めるためのポイントまで、初心者の方にも分かりやすく解説します。自宅でできるかどうかも含め、あなたに最適なトレーニング方法を見つけていきましょう。

デクラインベンチプレスとは？

デクラインベンチプレスは、ベンチ台を傾斜させて行うベンチプレスの一種です。筋トレの中でも特に大胸筋下部に強烈な刺激を与えることができる種目として知られています。

鍛えられる筋肉と効果

デクラインベンチプレスでは、主に大胸筋下部が鍛えられます。また、補助的に上腕三頭筋や三角筋前部も使われます。

大胸筋下部を鍛えることで、胸板の下部が厚くなり、より立体的な逆三角形のシルエットを手に入れることができます。また、大胸筋全体のパワーアップにも繋がるため、フラットベンチプレスの記録向上も期待できます。

フラットベンチプレスとの違い

デクラインベンチプレスとフラットベンチプレスの大きな違いは、ベンチ台の角度と、それに伴い変化する負荷のかかる筋肉の部位です。

フラットベンチプレスでは大胸筋全体に負荷がかかりますが、デクラインベンチプレスではベンチ台が傾斜している分、大胸筋下部にピンポイントに負荷をかけることができます。

また、デクラインベンチプレスはフラットベンチプレスに比べて、肩関節への負担が軽減されるというメリットもあります。

デクラインベンチプレスの正しいやり方

デクラインベンチプレスは、ベンチの角度やバーベルの軌道など、正しいフォームで行うことが重要です。ここでは、初心者の方でも安全かつ効果的に行うためのステップをご紹介します。

ステップ1：ベンチの角度設定

デクラインベンチプレスでは、ベンチの角度が重要になります。一般的には、15～30度の角度が推奨されています。角度が急すぎると肩関節への負担が大きくなり、逆に緩すぎると効果が半減してしまいます。ご自身の体力レベルや経験に合わせて、無理のない範囲で角度を調整しましょう。

ステップ2：ベンチへのセットポジション

ベンチの角度を決めたら、次はベンチに仰向けになります。この時、頭がベンチから落ちないように注意し、しっかりと固定しましょう。足は床に platにつけ、肩幅より少し広めに開きます。腰は軽く反らし、背中全体をベンチに密着させます。

ステップ3：バーベルの下ろし方

バーベルをラックから外したら、息を吸いながらゆっくりと胸に向かって下ろしていきます。この時、バーベルが胸に当たってから反動で押し上げるのではなく、胸の2～3cm前で一旦停止させることがポイントです。肘は軽く曲げた状態を保ち、脇が開きすぎないように注意しましょう。

ステップ4：バーベルの上げ方

胸の前で一旦停止させたら、息を吐きながらバーベルを元の位置に戻します。この時、バーベルを押し上げる力は、大胸筋全体を使うように意識しましょう。また、肘を完全に伸ばしきってしまうと関節への負担が大きくなるため、少し余裕を残して止めることが大切です。

動画で動作を確認

文章だけではイメージが掴みにくい場合は、動画で正しいフォームを確認することをおすすめします。YouTubeなどの動画サイトで「デクラインベンチプレス やり方」と検索すると、多くの解説動画を見つけることができます。動画を参考にしながら、実際にトレーニングを行い、自分の感覚を掴んでいきましょう。

動画を参考にしながら、鏡の前で自分のフォームを確認することも効果的です。

おすすめ参考動画↓

デクラインベンチプレスの効果を最大化するポイント

デクラインベンチプレスの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームで行うことはもちろん、いくつかの重要なポイントを押さえる必要があります。ここでは、呼吸法、バーベルの軌道と位置、肩甲骨と足の固定、適切な重量設定など、知っておくべきポイントを詳しく解説します。

呼吸法

デクラインベンチプレスの効果を最大化するには、適切な呼吸法が欠かせません。正しい呼吸法を身につけることで、より多くの酸素を筋肉に送り込み、パフォーマンスの向上や怪我の予防にも繋がります。

動作ごとの呼吸法

• 息を吸いながら：バーベルをゆっくりと胸に向かって下ろしていきます。
• 息を吐きながら：胸でしっかりとバーベルを受け止めたら、息を吐き出しながらバーベルを押し上げます。

呼吸を止めてしまうと、血圧が急上昇し、めまいや意識消失などの危険性があります。必ず呼吸を止めずに、動作に合わせて自然な呼吸を心がけましょう。

バーベルの軌道と位置

デクラインベンチプレスでは、バーベルの軌道と位置も重要な要素となります。正しい軌道と位置を意識することで、効果的に大胸筋下部を刺激することができます。

バーベルの軌道

バーベルを下ろす際は、胸骨の下部に向かって、斜め下に引き下げるように意識しましょう。この時、肘を張りすぎず、軽く曲げた状態を保つことがポイントです。

バーベルの位置

バーベルは胸骨の下部に触れるか触れないかくらいの位置で止めましょう。あまり深く下ろしすぎると、肩関節に負担がかかりやすくなるため注意が必要です。

肩甲骨と足の固定

デクラインベンチプレスでは、肩甲骨と足をしっかりと固定することで、安定したフォームを維持することができます。安定したフォームを維持することで、怪我の予防に繋がり、より効果的にトレーニングを行うことができます。

肩甲骨の固定

ベンチに寝た状態で肩甲骨を寄せ合い、軽く下げた状態を維持します。この状態を「肩甲骨を寄せて下げる」と表現することがあります。この姿勢を保つことで、胸郭が開きやすくなり、大胸筋により負荷をかけることができます。また、肩関節への負担を軽減する効果も期待できます。

足の固定

足をしっかりと床につけ、踏ん張ることで、身体が不安定になるのを防ぎます。足が開きすぎたり、閉じすぎたりしないよう、肩幅程度に開くのがポイントです。足裏全体でしっかりと床を捉え、安定した状態を保ちましょう。

適切な重量設定

デクラインベンチプレスの効果を最大限に引き出すには、適切な重量設定も重要です。軽すぎると効果が薄れてしまい、重すぎると正しいフォームを維持することが難しくなり、怪我のリスクも高まります。

重量設定の目安

• 初心者：10回を3セット程度、ギリギリ反復可能な重量
• 中級者：8回を3セット程度、ギリギリ反復可能な重量
• 上級者：6回を3セット程度、ギリギリ反復可能な重量

上記はあくまでも目安です。自身の体力レベルに合わせて、無理のない重量設定を行いましょう。また、筋肉の成長を促すためには、徐々に重量を上げていくことが重要です。ただし、重量を上げることに囚われすぎず、常に正しいフォームで行うことを意識しましょう。

デクラインベンチプレスの正しい握り方

デクラインベンチプレスの効果を最大限に引き出すには、正しいフォームで行うことが重要ですが、そのためにはバーベルの握り方も意識する必要があります。ここでは、デクラインベンチプレスにおける正しい握り方について解説していきます。

手首の角度

デクラインベンチプレスでは、手首を過度に反らしたり、曲げたりせずに、常に腕と一直線になるように意識することが大切です。手首が曲がっていると、重量が適切にかからず、怪我のリスクも高まります。

グリップ幅

グリップ幅は、肩幅より少し広めに握るのが一般的です。狭すぎるとバランスを崩しやすく、広すぎると可稼働域が狭まり、効果的なトレーニングが難しくなります。自分に合ったグリップ幅を見つけることが大切です。

トレーニンググローブの着用

トレーニンググローブの着用は、必須ではありませんが、いくつかのメリットがあります。掌の保護やグリップ力の向上などが期待できます。初心者の方は、グローブを着用することで、より安全にトレーニングを行うことができるでしょう。

• グリップ力が向上し、握力が弱い方でも高重量を扱えるようになる
• 手のひらの痛みやマメを防ぐことができる

しかし、グローブを着用することで、バーベルを直接握る感覚が掴みにくくなるというデメリットもあります。そのため、上級者の中には、素手でトレーニングを行う方もいます。

自宅でデクラインベンチプレスはできる？

デクラインベンチプレスは、ジムにあるような専用のベンチがないとできないと思っていませんか？ 実は、自宅でも工夫次第で安全かつ効果的に行うことが可能です。

必要なもの

自宅でデクラインベンチプレスを行うために必要なものは、以下の通りです。

• フラットベンチ
• ダンベル
• 安定した台

フラットベンチは、背もたれを調整できるものが理想的ですが、調整できないものでも台を使って角度をつけることで代用できます。ダンベルは、自分が扱える重さを用意しましょう。安定した台は、ベンチの足元にかませて角度をつけるために使用します。電話帳や分厚い雑誌などでも代用できますが、安全のためにも、できる限り頑丈なものを選びましょう。

注意点

自宅でデクラインベンチプレスを行う際には、安全に十分注意することが大切です。特に、以下の点に注意しましょう。

安全な環境

• 周囲に十分なスペースを確保する
• 滑りやすい床の上では行わない
• 不安定な台は使用しない

自宅で行う場合、ジムに比べて周囲の環境に気を配る必要があります。トレーニングスペースを確保し、安全を確認してから始めましょう。また、万が一に備え、トレーニングパートナーがいるとより安全です。

正しいフォーム

• 無理な重量で使用しない
• 反動を使わず、ゆっくりと動作を行う
• 痛みや違和感がある場合は、すぐに中止する

自宅では、ジムのようにフォームを確認してくれる人がいません。そのため、鏡を見ながら行うなど、常に自分のフォームを意識することが重要です。また、無理な重量は怪我のリスクを高めるため、最初は軽い重量から始め、徐々に重量を上げていきましょう。

これらの点を踏まえ、安全に配慮しながら自宅でのデクラインベンチプレスに挑戦してみましょう。効果的なトレーニングで、理想の胸筋を手に入れてください。

デクラインベンチプレスで理想の胸筋を目指そう！

デクラインベンチプレスは、大胸筋下部を効果的に鍛え、厚みのある胸板を手に入れるための有効なトレーニングだ。正しいフォームとポイントを押さえれば、自宅でも安全に実施できる。自分に合った重量設定や適切な角度で、理想の胸筋を目指そう。